怎样降低每天摄入的脂肪量？.doc

怎样降低每天摄入的脂肪量？

低脂肪饮食对于降低患心脏病和中风的风险非常有帮助。但是，高脂肪含量的食品却似乎无处不在。怎样降低每天摄入的脂肪量呢？试试下面的一些建议：
尽可能将全谷类食品作为饮食的主要部分。每人每天只食用1至2两肉，或者作为单品，或者将它们与黑米饭、西红柿、全麦通心粉和调味汁及蒸粗麦粉等食品搭配在一起食用。
对于肉类食品，应选择“精肉”。大部分肥肉都可以切除。烹制时，切除所有可见的脂肪，对肉进行烧烤，因为这样可以去除很多脂肪。
选吃瘦肉。对于牛肉，尽可能吃牛身上“圆”的或是“腰”部的肉。如臀部圆肉、后腿上部或中部的肉、上部腰肉以及腰部嫩肉。对于猪肉，则尽可能吃猪中间或者腰部的嫩肉。如果是绞肉，最好选腿部的圆肉，绞碎时先将其在温水中焯一下，以去除脂肪。
制作家禽类肉时，最好先将皮去掉，因为大部分脂肪都在皮上。在烹饪过程中也可以先把皮留着，这样肉就不会太柴，但是在吃的时候要把皮去掉。
喝脱脂牛奶，或是脂肪含量占1%的牛奶。把全脂奶换成无脂牛奶后，每杯可以减少摄入60卡路里的热量和8克脂肪。不能马上适应吗？那首先转为2%，然后是1%，最后是无脂。有必要的话，可以将2%和1%的牛奶混合喝一段时间。同样，尽可能食用低脂肪或无脂肪的牛奶制品，如酸奶酪、干酪、美国式/硬式干酪以及白脱牛奶。
一般酸奶油中的热量是黄油或人造黄油的五分之一，所以它是土豆的很好的替代品。您可以尝试脱脂食品，更大地减少脂肪摄入。还有一个选择，就是选用无味、脱脂的干乳酪加细香葱作为替代品。
尝试使用脱脂炼乳作为无脂咖啡伴侣。您极有可能尝不出它和平时放在咖啡中的伴侣有什么区别。那为什么要这样做呢？想想这个吧：加入脱脂炼乳的咖啡有78%的热量是来自于脂肪的，而很多非乳制冰淇淋或者“轻咖啡”中的热量有90%来自于脂肪。而且，大部分非乳制奶粉是用饱和椰子或者棕榈油制作的。
对于高脂肪食品，应想方设法用别的食物替换：尽可能食用低脂、减脂或者无脂类的蛋黄酱、调味品、酸奶油、奶油干酪以及其他干酪产品。
仔细阅读标签，避免食用高度饱和的椰子及棕榈油。要警惕将部分氢化油列为第一或第二种成分的食物。
如果您要煲汤或者做肉汁，那么在食用之前，先让它有足够的时间冷却，这样就可以除去结在表面的脂肪油层。
外出就餐时，可以点些烧烤的鱼肉类食品，而尽可能避免食用水煮和煎炒类的肉类食物。点一些佐料和调料备用。将餐叉浸入汤内，将油层裹在叉子尖上，再开始食用食物。
看菜单时，注意避开那些会带来问题的食物：Alfredo（一种著名的意大利面）、面包屑、蛋黄酱、调味酱、奶油白、炸肉块、蛋黄奶油酸辣酱以及帕尔马调制干酪。
在餐后食用点心时，尽可能吃一点果汁冰糕、水果或不含脂肪的冰牛奶等。当然，如果您真的很想吃高脂肪的甜品，那就和您的餐友们分享着吃吧。
在烹饪/烘烤过程中，您可以用一些不粘锅的蔬菜调料代替黄油或者人造黄油，从而减少10克左右的脂肪和92个卡路里的热量。
在土豆、青菜、通心粉以及大米中放入一些黄油味的颗粒调料。一勺只会添加8卡路里的热量，而它取代的是108卡路里的热量和12克脂肪。
将菜谱中的规定用油减少一半，通常情况下这不会改变菜的口味。