降低摄入量的方法.doc

㈢降低摄入量的方法

减肥就是少进多出，但很多人抱怨减肥很痛苦，尤其是少吃东西很痛苦，怎么做又科学又容易坚持还不痛苦呢？我列了18种方法，这18种方法就是你减肥的降肥18掌，是比降龙18掌还厉害的，一招一式你仔细体会其中的精神，就可以有针对性的找出自己的减肥方式，并且可以在体重持续降低的过程中，开心减肥、健康生活。
⒈改变食物的配比。也就是在不降低食欲和饮食量的情况下，更多的进食低能量食物。比如限制脂肪和碳水化合物，保证蛋白质的供应，多吃膳食纤维含量高的食物，以及蔬菜水果等，保证无机盐和维生素的正常供应；
⒉改变食物的进食顺序。由于流质的食物容易排空，但饥饿的感觉来自于血糖的降低。因此，如果喝粥的话，最好在正式进餐前半小时喝粥和甜点。进餐时，食物的顺序可以大致是主食、蔬菜、蛋白质类，最后是脂肪含量高的食物。这样，最早进食的主食可以更快给予饱食中枢信号，降低摄食的食欲；
⒊改变食物的烹调方式。大家常说，看到色香味俱全的食物会垂涎欲滴，那么反过来，我们在烹调食物的时候，色香味概不具备，这样的饭菜看了就没有胃口，这样的饭菜就是减肥饭，其实，很多被承包的食堂非常具备这个条件；即使烹调，也尽量选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物，少使用烹调油；
⒋增加膳食纤维食物的食用。
膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。富含膳食纤维的食物，松蘑、红果干、桑椹干、干枣、干辣椒、笋干、发菜、香菇、银耳、木耳，排在前十名，糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等也含量较多，根菜类和海藻类食物中纤维含量也较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维可使肠道中的食物残渣增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，也可以调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用；
⒌多吃低热量食物。
低热量的食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物和脂类较少的食物。我这里给大家摘抄了一张表，大家可以看到，里面包括主食、蔬果、肉蛋奶应有尽有，如果你抑制不住吃的欲望，建议大家多在这里面选择食物。（表格）
⑴主食：
玉米、魔芋、小米粥、豆腐、地瓜、粉皮；
⑵蔬菜类：
芋头、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸荠、山药、香椿、枸杞菜、黄豆芽、胡萝卜、玉兰片、鲜姜、洋葱、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆钱、苦菜、刀豆、芥菜头、西兰花、辣椒、香菜、苋菜、芹菜、青萝卜、大葱、冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜、豇豆、豌豆苗、红菜苔、四季豆、荷兰豆、蓟菜、木瓜、韭菜、白菜苔、茭笋、芸豆、茄子、雪里红、小葱、菠菜、菜花、茴香、小叶芥菜、茭白、油菜、南瓜、柿子椒、圆白菜、韭黄、油豆角、毛竹笋、心里美萝卜、蒜黄、茼蒿、丝瓜、空心菜、萝卜樱、木耳菜、白萝卜、油菜苔、竹笋、芥蓝、水萝卜、西红柿、长茄子、苦瓜、菜瓜、西葫芦、莴笋、绿豆芽、西洋菜、黄瓜、小白菜、牛俐生菜、大白菜、大叶芥菜、旱芹、葫芦、水芹、生菜、减肥笋瓜、冬瓜、面西胡瓜；鲜海带、鲜香菇、鲜蘑、平菇、金针菇、水发木耳、双孢蘑菇、草菇、金针菇、干海带；
⑶水果类：
苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、西瓜、白兰瓜；
⑷肉类：
牛肚、羊大肠、猪小肠、鸭血、羊血、猪血、鸡血、羊肚、野兔肉、牛肉、牛肺、羊肉；
⑸蛋类：
鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白；
⑹水产类：
鲜贝、海蛰头、牡蛎、鲜海参、蟹肉、章鱼、海蛰皮、海参；
⑺奶类：
酸奶、母乳、鲜羊奶、脱脂酸奶、牛奶；
⑻糕点小吃：
凉粉、绿豆粥、豆腐脑、龟苓膏；
⑼其他类：
腌韭菜花、酱黄瓜、腌雪里红、榨菜、酱萝卜、酱大头菜、辣萝卜条、芥菜头、酱苤蓝丝、冬菜、大头菜、豆瓣辣酱、萝卜干；

食物虽然列出来了，需要说明的是，尽量选择体积大、纤维多的新鲜天然食物，因为这样可以增加饱腹感从而有效地降低和控制食欲；同时，清炖、清蒸、水煮和凉拌食物，比油炸、油煎、油炒食物热量低得多；肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等，肉类所含热量依种类不同，由高到低大致是：猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。
⒍多吃越吃越瘦的食物；
这些食物是低热量食物的佼佼者，碳水化合物和脂肪含量都很低，而且有些还可以帮助分解和促进脂肪的代谢，这些食物主要是：
能分解过剩脂肪的冬瓜、降低血脂的海带、抑制脂肪转化的黄瓜、促进新陈代谢的白萝卜、促进脂肪代谢的豆制品、以及减少胆固醇和低糖低脂肪的黑木耳、香菇、海带、苹果、紫菜、胡萝卜、绿豆芽、无糖豆浆、秋葵、筊白笋、牛蒡、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱、芹菜、甘蓝、青椒、生菜、山楂、鲜枣、柑橘以及螺旋藻等。

⒎50%低热量