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国医大师朱良春的步行养生

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来源：《现代养生·上半月》2014年第06期

谈到养生，国医大师朱良春认为，“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理。如果
一个人可以步行1/4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越
快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们
能否抵御更大的疾病。

走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1000米），说明健康状况良
好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；如果能在30分钟内走完3公里，那
么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。

步行运动同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血可起到积极作用。

左顾右盼1.。在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良
效。

弯腰拾物2.。步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上
前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎
骶椎都得到锻炼。

漫步3.吟咏。在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边
步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。

仰天4.长啸。这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识地尽力深吸气，直至腹部凸
起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫
“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。

要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

走路1.时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微
收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。

步行2.时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节
奏感。

步行3.过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧。呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步
伐节奏要配合协调。
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步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几4.
步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。

步行时，与地面接触的一只脚要有一个5.“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作
用。

运动6.“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼两天晒网”，只能是半途而废。

运动要适量，循序渐进，不要超过身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢7.
跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到
轻微的出汗或有点疲劳就应停止。

步行要注意8.安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横
过马路时需走过街天桥或地下通道。通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩
的道路上不得横过马路。

步行9.快慢要根据个人具体情况而定。以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟，防病
健身作用最明显。

摘自非常健康网