睡眠和营养专题知识讲座专家讲座.pptx

营养与睡眠健康一、睡眠定义是最好休息方式，因为可使身、心、灵取得完全恢复。睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反应降低，并出现选择性刺激反应。二、睡眠意义三、睡眠生理2.睡眠周期分为非快速动眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平稳睡眠状态浅睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）快速动眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——变动睡眠状态睡眠生理－睡眠周期四、影响睡眠原因(1)生理时钟因旅行时差、外在环境改变，比如轮班、搭乘飞机旅游时差问题或住院。睡眠习惯不一样社会族群有其不一样生活作息文化比如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，比如喝牛奶、抱枕头四、影响睡眠原因(2)四、影响睡眠原因(3)生理情况各种不一样身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛疲惫若处于中度疲惫可取得安稳睡眠，若过分疲惫则第一阶段REM睡眠缩短四、影响睡眠原因(4)五、睡眠物质——褪黑素很多食物中都含有丰富色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。六、睡眠相关物质❷镁镁有助钙吸收放松矿物质：有助肾上腺缓解身体担心，并使全身肌放松。食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱❸钙有助调整镁平衡、心率和血压在神经传递中发挥主要作用：传递情绪、放松感觉食物：奶制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼❹铜与铁有助红细胞合成，输送大脑氧气调整血糖与血压食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜❺铬调整血糖含量低血糖干扰正常睡眠模式、造成易醒或睡眠中止食物：鱼、鸡、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果❻必需脂肪酸负责细胞间神经传递调整睡眠模式——调整睡眠和清醒时神经传导素平衡食物：ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子❼VitC维生素C参加色氨酸转化为5-羟色胺5-羟色胺调整睡眠、保护心脏❽B族维生素参加细胞整个功效过程维生素B3维持血糖平衡，防止失眠或睡眠中止维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受压力，短期内有助补充睡眠不足维生素B6提升情绪和放松能力功效参加色氨酸转化，提升睡眠质量缓解月经前期综合症八、帮助睡眠食物❶牛奶色氨酸，促进大脑神经细胞分泌出使人昏睡神经递质——五羟色胺；“类鸦片肽”：和中枢神经结合，发挥类似鸦片麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而造成神经衰弱人，牛奶安眠作用更为显著。❷红枣枣中含有丰富蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成份，有补脾安神作用。失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。❸龙眼龙眼又称桂圆，有很高营养价值。研究发觉，桂圆肉对脑细胞有一定营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。❹火鸡最著名色胺酸起源全麦面包❺香蕉包着果皮“安眠药”平稳血清素和褪黑素镁VitB6❻杏仁色胺酸肌肉松驰剂——镁❼醋担心性疲劳——“吃醋”大量乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生担心性疲劳，造成睡眠障碍。醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，降低体内蓄积，消除或减轻担心性疲劳感，轻松入眠。含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等❽小米：在全部谷物中，小米含色氨酸最为丰富。小米含有大量淀粉，吃后轻易让人产生温饱感，能够促进胰岛素分泌，提升进入脑内色氨酸数量。❾核桃临床证实能够改进睡眠质量？治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等。详细吃法——配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克。10.葵花子含各种氨基酸和维生素，可调整新陈代谢，改进脑细胞抑制机能，起到镇静安神作用。11.苹果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有利于进入梦乡。12.蜂蜜：是使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素促使色胺酸进入大脑，让人更加快产生睡意抑制进食素——清醒含有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效。对失眠患者疗效显着。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用。13.含铜食物：铜和人体神经系统正常活动有亲密关系。当人体缺乏铜时，会使神经系统抑制过程失调，致使内分泌系统处于兴奋状态，从而造成失眠。含铜较多食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、蚶子、虾、蟹、动物肝肾、蚕豆、豌豆和玉米