睡眠和养生专题知识讲座专家讲座.pptx

睡眠与养生给睡眠创造条件光线对睡眠影响强光线对人类睡眠是不利，因为当代社会大量使用强光线环境，已经有部分人睡眠类型发生了改变，北极圈周围人当白昼时间长时，就会出现精神症状。所以，前人设计窗户时，常在窗内设计一个用厚纸做幕帘，且冬夏有别。夏避光而通风，冬避寒而保暖。卧室光照设备以顶灯、床边灯、地灯相结合。上床之后则用床边灯，整理床边用物；入睡以后，则应关闭床边灯，打开地灯，以使夜间下床穿鞋方便，同时还能够驱走虫蚊干扰。睡眠时温度选择睡眠时温度禁忌睡眠姿势病理状态睡眠姿势床具使用与年纪原因青年人床铺最好用木板床，因为木板床有利于矫正脊柱发育不良。不要长久睡软床，也不要在沙发床上看书学习。成年人床具，应本着舒适、宽敞，便于翻身标准。当生活条件允许时，还要适当更换床具。患有某种疾病人，可依据病情需要选择矮床、沙发床、半躺床等，以降低睡眠中不适。老年人床，应以软硬适中为宜。老年人多有骨质疏松及老年性骨关节炎病，睡软床、钢丝床和松弛棕床都不适当，因为不论那种姿势睡眠，这种床都会使床中部下陷，改变脊柱生理状态，可能增加病痛，长久使用此种软床会使没有脊柱疾病老年人患上脊柱疾病。木板床太硬会使肌肉松弛老年人产生褥疮。最好用平板床加厚垫或软褥，以使身体基本保持生理状态床、枕配置：大小适中高低适当软硬适度位置适当睡眠前准备睡眠时间与睡眠习惯睡眠与居室睡眠与性生活春季睡眠时，应注意节欲保精，不可妄多。“节情欲以葆生生之气。”(《修龄要指》)夏季睡眠时，应注意降低房事，中医讲春夏养阳，故宜“远房室”。(《修龄要指》)秋季睡眠时，应注意养阴，勿妄作劳，房事时间不可太久，阳痿者此时宜补益。冬季睡眠时，应注意益精，冬季睡眠时间稍长，性兴奋次数相对较多，房事也相对频繁，泄精较多，应多加温补、鹿茸、桂圆、狗脊可服之。中药六味地黄丸，金匮肾气丸也可常服。_睡眠宜禁忌睡前禁忌1、睡前不可七情过极，读书思虑2、睡前不可饱食，亦不可饥饿3、睡前不可饮茶、咖啡、吸烟及饮酒4、睡前不可畅言，不过动睡中禁忌1、忌当风而卧2、忌头对炉火3、忌蒙头张口4、忌点灯睡觉醒后禁忌1、忌恋床不起2、忌即刻活动3、忌恼怒、大叫、唱歌4、忌起床太快5、忌晨起房事（此条要正确对待）失眠症护理2、优化睡眠环境被褥舒适，室内温度适宜，防止噪音和强光刺激，事先做好室内一切安排，一旦睡卧，他人切勿惊动，如说话、问事、开门等，要保持室内绝对平静。3、注意睡前饮食睡前忌饮浓茶、咖啡、酒等兴奋性饮料及麻黄素类兴奋剂，防止过饥过饱，所以时经胃肠道吸收会进入大脑，兴奋脑干网状结构，进而兴奋大脑皮层。研究表明：睡前饮一杯加糖热牛奶胜过1片安眠药。4、适宜体育活动天天坚持0.5～1小时活动，时间以下午为宜。睡眠前宜做一些轻微活动或体育行动，使身体有些困乏，易于入睡。5、合理应用安眠药对暂时性失眠不主张应用安眠药，对顽固性失眠若能合理用药则可改进睡眠。6、怎样提升睡眠适应能力？（1）睡眠自信重建（2）睡眠自然形成（3）怎样面对失眠后痛苦（从午睡习惯克服说起）中国百姓对失眠认知状态中国百姓对失眠认知状态1、起居无常2、刻意补睡3、养成“先睡心，后睡眼”习惯4、睡醒后赖床5、睡前过饱或过饿6、兴奋无度：浓茶、咖啡及含咖啡碱饲料7、吸烟有害睡眠研究表明，重度吸烟者通常入睡困难、易醒，而且极少有深睡。8、以喝酒麻醉自己，睡眠质量不高在上床前4-6小时内不宜饮酒。9、夜深宁静时大脑清醒，智力提升，记忆力变好10、睡眠要绝正确平静环境失眠症与性格梦问题梦心理状态与矛盾倾向P322梦触发机制和对人心理生理作用P325怎样防治失眠中医心理疗法－气功康复科与医学心理室中药、针灸、按摩、气功、生物反馈疗法太极拳、药膳其它疗法——泡脚、擦脚心、散步足底按摩等等失眠自我应对方法：1、正确认识和对待失眠2、从烦恼中走出来，给自己创造宽松生活环境3、必须性生活（为何？）4、一定活动量体育锻炼，相对控制睡眠时间5、恰当安排好天天生活节奏6、寻找生活乐趣：天天生活得很充实7、不要惧怕药品8、学几个自我催眠方法：如放松功、瑜珈、太极拳、太极剑等怎样才能睡得好睡得香1、合理睡眠——相对有规律睡眠2、轻松睡眠——先睡心后睡眼3、摆脱睡眠与恐惧及焦虑，建立睡眠信心——不害怕失眠，也不害怕做梦，主动调整4、催眠药品并不可怕5、正确对待各种梦境6、自我催眠方法——静功与运动7、抚慰剂使用8、其它催眠方法因人而异，正确对待再次强调：1、睡眠时间——因人而异2、睡眠深度——心理实，才能睡得实3、睡眠感觉——善于利用自我暗示4、失眠本质——精力充沛下自我消耗5、失眠与多梦症状出现：更多是因为自我对睡眠时间和无梦状态依赖与追求。