营养和健康睡眠专家讲座.pptx

医师/营养师推荐内容提纲睡眠定义是最好休息方式，因为可使身、心、灵取得完全恢复。

睡眠是动态行为，一个人在睡眠时，并非失去意识，而是网状活化系统受大脑皮质及身体刺激较少，身体活动降低至最低，对外界判断反应降低，并出现选择性刺激反应。睡眠意义睡眠生理2.睡眠周期分为
非快速动眼期（No-rapid-eye-movementSleep,NREMSleep）——平稳睡眠状态
浅睡期（NREMⅠ）、深睡期（NREMⅡ）、熟睡期（NREMⅢ）、沉睡期（NREMⅣ）
快速动眼期（Rapid-eye-movementSleep,REMSleep）——变动睡眠状态
睡眠生理－睡眠周期营养和健康睡眠营养和健康睡眠影响睡眠原因2.年纪伴随年纪发展，睡眠型态与特征会随之改变

0到5岁，天天睡12小时以上；
5岁以上到12岁天天睡10到11小时；
12岁以上到18岁天天睡9小时左右；
成年人天天睡7到8小时。3.生理时钟因旅行时差、外在环境改变，比如轮班、搭乘飞机旅游时差问题或住院。

4.睡眠习惯不一样社会族群有其不一样生活作息文化比如国人有午后小睡；个人睡眠习惯，比如喝牛奶、抱枕头影响睡眠原因影响睡眠原因9.生理情况各种不一样身体疾患，只要出现疼痛及任何不适皆能影响睡眠。如关节炎、外伤、术后疼痛、心绞痛

10.疲惫若处于中度疲惫可取得安稳睡眠，若过分疲惫则第一阶段REM（快速动眼期）睡眠缩短
影响睡眠原因褪黑素与睡眠褪黑激素分泌受到光照制约。

当强光照射时，褪黑激素分泌降低；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人体内褪黑激素多时会心情压抑，反之，人体内褪黑激素少时则“人逢喜事精神爽”。由此看来，人情绪受光影响就不足为奇了。色氨酸联合N-乙酰基转移酶促进褪黑素分泌

很多食物中都含有丰富色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼、核桃、葵花子等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果梨等，也含有较为丰富色氨酸。晚餐时多吃这些食物，效果很好。
音乐与睡眠音乐与睡眠音乐与睡眠音乐与睡眠与睡眠相关营养物质❷镁
镁有助钙吸收
放松矿物质：有助肾上腺缓解身体担心，并使全身肌放松。

食物：绿色叶状蔬菜，莴苣、甜菜、南瓜、甘薯、坚果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷类食品、金枪鱼、海鲜、鱼子酱❸钙
有助调整镁平衡、心率和血压
在神经传递中发挥主要作用：传递情绪、放松感觉

食物：虾皮、豆制品，鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蚕豆、李子、苹果、桃、荞麦、大麦、葵花子、坚果、火鸡、金枪鱼、贝类、小鱼❹铜
与铁有助红细胞合成，输送大脑氧气
调整血糖与血压

食物：牡蛎、蟹。鱼、小扁豆。燕麦。香蕉。干菜豆。深绿色蔬菜❺铬
调整血糖含量
低血糖干扰正常睡眠模式、造成易醒或睡眠中止

食物：鱼、鸡、牛肉、谷物、水果❻必需脂肪酸
负责细胞间神经传递
调整睡眠模式——调整睡眠和清醒时神经传导素平衡

食物：
ω-3脂肪酸：鱼、海鲜、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；
ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子❼VitC
维生素C参加色氨酸转化为5-羟色胺
5-羟色胺调整睡眠、保护心脏

食物：新鲜蔬菜与水果。
蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；
水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；
在动物内脏中也含有少许维生素C。
❽B族维生素
参加细胞整个功效过程
维生素B3维持血糖平衡，防止失眠或睡眠中止
维生素B5与肾上腺一起缓解身体长时间所遭受压力，短期内有助补充睡眠不足
维生素B6提升情绪和放松能力功效
参加色氨酸转化，提升睡眠质量
缓解月经前期综合症
食物：糙米粗粮黄绿色蔬菜帮助睡眠食物❷红枣
枣中含有丰富蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成份，有补脾安神功效

失眠患者可用红枣30克到60克,加白糖少许煎汤,每晚睡前服之。❸龙眼
龙眼又称桂圆，有很高营养价值。
研究发觉，桂圆肉对脑细胞有一定营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。

龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。❹全麦面包

有丰富维生素B族、维生素E、粗纤维以及锌、钾等矿物质等营养成份，有利于补充维生素B族，减肥、对便秘有一定食疗作用。作用。❺香蕉

包着果皮“安眠药”
平稳血清素和褪黑素
镁
VitB6❻杏仁

色胺酸

肌肉松驰剂——镁❼醋
担心性疲劳——“吃醋”
大量乳酸，形成蓄积，大脑神经受刺激产生担心性疲劳，造成睡眠障碍。
醋酸有效抑制乳酸产生，加速乳酸氧化，降低体内蓄积，消除或减轻担心性疲劳感，轻松入眠。
含人体所需各种氨基酸、维生素、矿物质及碳水化合物等❽小米：
在全部谷物中，小米含色氨酸最为丰富。

小米含有大量淀粉，吃后轻易让人产生温饱感，能够促进胰岛素分泌，提升进入脑内色氨酸数量。❾核桃

临床证实能够改进睡眠质量，含有褪