例考前心理减压杨凤升.pptx

1中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：主要内容案例：一、考生最常见的情绪困扰——紧张焦虑低10前面案例中小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前情绪过度紧张，身心状态不佳，甚至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩
考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！
当然：将紧张控制在适当水平更有利于发挥！二、学会心理减压，有效调节心态（一）培养自信心获得自信心的加减法：每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。

早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”对成绩做“自我服务”倾向的归因（二）减轻心理压力1.培养正确的认知从“他向思维”转向“我向思维”
即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。
可以制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学选择题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加5分钟，或3分钟等，根据自己的情况来定。给自己积极的心理暗示：2.有效放松身心放松＋语言暗示＋情景冥想3.学会自我减压合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。
比如：“离考试越近，便越担心自己能力”。
自问：这种担心必要吗？
自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
又问：这种担心有利吗？
自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。
再问：我该怎么办呢？
自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。
通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。学会培养积极心态：
在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。

当快乐没有到来时期待快乐
当快乐到来时享受快乐
当快乐走后回味快乐

案例：“对于高考，说一点也不紧张，那是骗人的。”小高经常会摘抄一些句子用来平静自己的心情，“一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。”摸底不理想的时候，小高还有着自己“阿Q式的心理调节法”，“考不好的时候我会告诉自己考不好也不一定是坏事嘛，老想着上回考试，也没有用啊，要往前看。”小高回忆当年，“按我平时的成绩应该是考不上武汉大学的，如果说成功的秘籍，应该是良好的心态吧。”
案例分析（三）学会管理情绪骂人适当选择音乐放松（紧张浮躁、心烦意乱、抑郁消沉）35三、掌握考试技巧，保持良好心态
6时—8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。
8时—9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。
9时—11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）
13时—14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。
15时—16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习）
17时—18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学）
晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。（二）考前应对策略（2）复习重点:错题等薄弱环节3、进入状态4、心理设计考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。②发试卷。
试卷到手后，切勿抢答试卷，要先涂卡，填好姓名，报考号等，立即审阅试卷共几页几题，是否有漏页漏题或印刷模糊分辨不清的地方，如有，则立即声明换卷。倘不及时检查，答卷中间再发现时，就来不及了。然后反复审题一至二遍，正好答卷铃声响起。这样，做到心中有数，难易程度和掌握时间都心中有底了，可使考试超常发挥。③答试卷。先易后难，先分多后分少，先选择填空，后论述辨析题。因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。
④交试卷。切