“懒人”早餐的营养速成.ppt

“懒人”早餐的营养速成“一日之计在于晨。”早晨对于每个人而言都是重要的，能以愉悦的心情开启一天的生活，想着都令人雀跃。特别对于身为食客的我们来说，品味一顿美好的早餐，更能为这美妙的早晨增色不少。

然而，早餐的选择却是件令人伤神的事儿：每天鸡蛋面包牛奶的单调搭配不免令人乏味，靠街边快餐、小吃购买早餐，健康和安全卫生问题又令人担忧，而花点心思精心烹制一餐，要不没时间，要不没想法。于是，人们对早餐更多的情绪便是——无奈。其实，无论是哪类人群，早餐都应做到均衡膳食，营养合理——“懒人”的营养早餐，并不难实现。

上班人群：一种食品全营养

对于上班族来讲，早晨的时间颇为紧张，自备早餐就要减少制作程序，同时让营养素密集呈现。

北京军区总医院营养配餐师于仁文表示，早餐营养素中碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维等是必须的。其中，碳水化合物主要包括人们最常吃的面包、馒头、小笼包、粥等主食；蛋白质食物来自于熟食、鸡蛋；矿物质主要是以补充钙质为主的牛奶、奶酪、豆浆；膳食纤维可从粗粮薯类、菌藻类和水果蔬菜等食物中获得；而维生素的摄入则可以从水果或新鲜蔬菜中获得。如果早上没有太多烹调时间的话，人们不妨选择一些即食蔬菜，如小西红柿、小黄瓜、生菜等，可以直接吃或夹在面包中。而对于脂肪的摄入则无需考虑，因为人们如今的食物组合中一般都不会缺乏脂肪。值得注意的是，从补钙角度讲，豆浆并不是首选，其钙含量还不到牛奶的十分之一。另外，奶酪是早餐的好选择。10斤牛奶才能出1斤奶酪，除了奶酪中钙的含量是牛奶的10倍外，其它营养素的含量同样都可以乘以10，奶酪的营养价值非常高。当然，奶酪中有一些不是十分营养的物质含量也较高，比如有些奶酪是咸味的，那是将牛奶中所含的钠浓缩而成的表现。此外，奶酪中的胆固醇含量也比牛奶要高。因此，高血压、高血脂人群早餐中吃奶酪要注意量的控制。

对于上班族来讲，早餐的操作无疑越快越好。于仁文建议，一种方法是前一天晚上就做好第二天的早餐准备，如熬制八宝粥，里面含有豆类、谷类、干果等，这样的组合令食物中的植物蛋白、膳食纤维、矿物质富集存在。此外，鸡蛋也可以提前煮出，第二天食用前将鸡蛋切开，用微波炉加热食用，从而免于鸡蛋在微波加热的过程中被“炸”掉。
老人儿童：水果蒸熟配早餐

老人和儿童的早餐则需要做得再细致一些，其中优质蛋白质和钙的含量要更高。比如，有的孩子不爱吃鸡蛋、蛋黄或牛奶，家长可以尝试用牛奶蒸鸡蛋羹、牛奶蒸馒头或豆浆蒸鸡蛋羹，如果有条件建议自己榨鲜豆浆食用，比外面卖的豆浆浓度高。要知道，干大豆的蛋白质含量可以达到35%，即使被水浸泡后，大豆蛋白质的含量依然可以与同重量的猪肉相当，是蛋白质食物的主要来源之一。
另外，水果通常都是受孩子喜欢的食物，但是早上吃相对较凉。家长可以想办法把水果加热食用。比如蒸苹果，把苹果核挖掉，在里面滴点蜂蜜，蒸熟后就会特别软嫩、好消化。而苹果中本来维生素C的含量就不高，100克苹果中的维生素C含量仅有3毫克，比大白菜中维生素C的含量低上10余倍，因此无需顾虑苹果被高温加热后维生素C流失的后果。除了苹果外，雪花梨、木瓜也可以蒸熟食用。香蕉除了蒸以外还可以用橄榄油或黄油在不粘锅中煎着吃，味道香甜。

多数人都会偏好甜食的美味，于仁文建议，在老人和孩子的饮食中不妨通过水果等天然甜味食品作为糖的替代品，从健康角度讲，尽量少用或者不用白糖、红糖、冰糖、砂糖等精制糖。