终生纤体食谱.doc

三天准备期：每天走一万步学会喝水：每天最少2500毫升，在晚饭前喝完，每杯水300毫升。不能贪吃，少食多餐，不吃糖，不加糖让身体和思想进入纤体阶段学会用试纸验尿（买专用试纸）每天早晨起床后，不要喝任何饮料（包括水），先去小便一次，取尿液的中段，15分钟后用试纸验尿，试纸变为粉红色或紫色为燃烧脂肪。留下纤体前的肥胖照片学会每天纪录，准备软尺、脂肪称。纪录内容：体重、胸围、腰围、腹围、臀围、大腿根围、计步器数据、每天餐单、喝水情况、体质指数、脂肪率。每天补充倍立健（每天1对，每天3次）、鱼油（每次一粒，每天2次）、果蔬（每次1粒，每天3次），蛋白质粉（每天3勺，每次1勺，每次加水500毫升）。女士还要补充小麦胚芽油营养胶囊（每次1粒，每天3次）。食谱：三天蛋白日（食谱以外的任何食物都不能吃）第1天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或清炖鸡小胸1块，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第2天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：豆腐（少油）3.5两或熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或清炖鸡小胸1块，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第3天：早餐：煮鸡蛋1个（或清炖鸡小胸1块），水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两，水1杯加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：清炖鸡胸肉1两（去皮）、豆腐2两，水1杯加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝四天纤体日第4天：早餐：粘稀饭1碗（不加糖）、蒸鸡胸肉（去皮）2两，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、水1杯、西红柿（中等个）1个，香蕉半只。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：清蒸鸡胸肉2两（去皮、可适当加调料）、西柚（或胡柚）半只，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第5天：早餐：煮鸡蛋或炡鸡蛋羹1个、苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、西柚（或胡柚）半只，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第6天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、粘稀饭1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：熟瘦牛肉2两、拌洋白菜4两，小西红柿1个，香蕉半支，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第7天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、粘稀饭1碗，香蕉半支，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两）、西红柿（中等个）1个、菠萝半杯、球生菜4两，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第8天（蛋白日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：白灼虾（清水煮）2两（13个左右）或酱牛肉2两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（1两）炒（少油）豆腐（2两），水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第9天（以下为纤体日）：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、菠萝半杯，黄瓜1支，球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝晚餐：鸡胸（2两）炒（少油）黄瓜（1支）、菠萝半杯，水1杯。加餐小食：豆腐干（或海虾干，水洗去盐），蛋白质粉1勺沏水喝第10天：早餐：煮鸡蛋1个或酱牛肉1两、小苹果1个，水1杯（250毫升）加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水喝午餐：熟瘦牛肉2两、黄瓜1支、小苹果1个、球生菜4两，水1杯。加餐小食：炒黄豆（或黑豆），蛋白质粉1勺沏水