做什么运动能助睡眠.docx

做什么运动能助睡眠做什么运动能助睡眠1、提臀运动助睡眠将身体平躺在床上,竖起膝盖,深呼气,吸气的时候将腰部抬起,吐气的时候放下腰部回到床上。这个动作不仅可以锻炼臀部、腿部及脊柱部位的肌肉,还可以调整骨盆的位置。连续做5-10次即可。2、腹部运动助睡眠平躺下来,双手伸向前方并屈膝,深呼吸,吸气时上半身以及脚部向上抬高,呼气时上身和脚部回到原位。这一动作可以锻炼腹部的肌肉,连续做5-10次。3、蹬单车运动助睡眠平躺在床上,双脚做蹬自行车动作。单脚伸直时吐气,收回时吸气,反复做此动作可以锻炼腹部、臀部、腿部和背部的肌肉。连续做10次。4、扭腰蹬单车助睡眠在“蹬单车运动”的基础上加上扭腰的动作。双手放在头上方平躺,双脚在做骑自行车状时,将上身转向屈膝的一侧。脚部运动方式和呼吸方法同“蹬自行车运动”一样。此动作可锻炼腰部的肌肉和筋腱。连续做5-10回。5、鼯鼠运动助睡眠像鼯鼠在树枝间飞翔一样张开双手和双脚成“大”字形趴在床上。将双手双脚向上抬起,抬起时吸气,呼气3回后将双手双脚放回原位。这个动作做3组即可。可锻炼脊背以及整个背部的肌肉。6、趴趴运动助睡眠在床上做婴儿爬行姿势。然后手掌放在床上撑起上身,保持姿势吸气再呼气,之后让身体回到原位。反复做可使手腕上的肌肉紧致,做5-10回。7、抱膝动作助睡眠先平躺,用手抱住其中一个膝盖,膝盖要尽量往身体方向靠,另一脚要伸直,借此拉伸大腿后侧的肌肉,还可以拉紧背部和手臂的肌肉。8、脚踝式动作助睡眠很简单的动作,双手撑地,双脚伸直,脚趾头用力,向前方和自己的方向延伸,可以有效地舒缓脚踝承受的压力。可以帮助睡眠的方法祛除身心疾病:睡眠障碍与身心疾病有时互为因果,应做好区分,找出源头,弄清是睡眠不好致使疾病发生,还是疾病导致睡眠不好,做好对症治疗。学会减压,缓解紧张情绪,协调好工作与休息的关系。做到这些,睡眠质量自然而然就会好起来。打造良好睡眠环境:良好的睡眠环境,应能给人以安全和愉悦感,能充分让人身心放松。包括卧室周边大环境的安静,空气清新,室内小环境的温度、湿度适宜;室内灯光,色调应与季节及心情保持一致,同时,卧具也有讲究,比如枕头、被褥的正确使用,枕头选不对,越睡人越累,枕头的选择与运用也很有讲究,枕头不能过高,过硬,同时根据四季选择不同材质,以感觉舒适为宜,枕头应能托住颈部,如果颈部悬空,也不易休息好。被褥不要过重,应选择透气性好,手感舒适的为佳,睡眠时最好熄灯。重要的是每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。合理饮食适当运动:胃不和,则睡不安。特别是晚餐,不能吃得过饱,过油腻,过刺激,也不宜喝浓茶、咖啡或含酒精类的饮品。含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统,振奋精神,加快心跳和呼吸,使血压升高,且咖啡因有利尿作用,晚间频上厕所亦不利于睡眠。睡前喝酒也许可使你很快入睡,但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。一般来说晚饭后也可以适当运动一下,比如散散步,一方面有助于食物消化,另一方面可以放松身心,为良好睡眠准备条件。可以帮助睡眠的食物大豆:豆制品都是含钙比较高的食物,所以多吃点豆类食品对女性有美容的功效,对于老年人有是很好的营养品可以补钙。牛奶:睡前一杯牛奶可以促进睡眠,牛奶含有充足的钙,可以缓解紧张情绪,是很好的促进睡眠的食物。橙子:橙子是被誉为很好的疗伤食物,所以对促进睡眠很有作用,平常实用橙子不但可以补充营养还能改善睡眠。菠菜:菠菜中含有丰富的磷,磷能很好的促进睡眠,在平常的三餐可以多吃的菠菜,补充营养有调节睡眠质量。酸奶:酸奶可以促进肠胃挪动和消化,食用酸奶可以有安神的功效,酸奶的营养也比较丰富,通过喝酸奶可以促进睡眠。