提高身体的弹跳力的方法.docx

提高身体的弹跳力的方法在任何运动中，我们都需要具备一定的弹跳力，才能更好的发挥自己的运动水平。在国际的篮球比赛中，NBA的很多篮球选手他们在赛场上的弹跳力让人真是激情澎湃呀，那么我们应该如何提高弹跳力呢?弹跳力训练方法有哪些呢?今天小编来讲解下关于弹跳力的健身常识，希望大家喜欢。一、弹跳力是全身力量灵活性的综合体现所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量上的训练最好请教专门训练的教练来指导所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种，负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。若果你是自己训练的话，最好每星期进行三到四次的力量训练，在训练时注意安全，避免意外发生。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是。1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次训练的时候最好是安排上文中说的大力量训练来锻炼。3、大力量的训练是指通过各种训练器材等进行锻炼。4、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至膝盖的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!迅速提高弹跳力训练教程。第二项：抬脚1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。2、脚后跟抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。迅速提高弹跳力训练教程。第三项：台阶1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程。第四项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖。2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3、到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳迅速提高弹跳力训练教程。第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点，2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法，挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法，脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。徒手弹跳力训练方法第一类：跳深系列跳深后纵跳这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而