提高弹跳力的练习方法.doc

提高弹跳力的练习十法在体育教学和训练中，提高弹跳力的练习可谓是众说纷纭。根据笔者多年的教学经验，总结出下面几种既方便又实用的方法，供同行参考。原地屈腿跳：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，大腿尽量靠近胸部为一次。行进间单脚跳：右（左）腿提膝上提，左（右）脚前脚掌用力蹬地向前跳出，如此连续进行。单脚交换跳：起跳脚向前迈步、摆动腿屈膝上提的同时两臂带动腿向前跳出，落地后换另一脚作为起跳脚，动作同前。跨步跳：用全脚掌着地，两臂可前后摆臂，也可同时摆动。连续蛙跳：两臂预摆，膝关节弯曲不能小于100度，两脚用力蹬地跳起，上体伸展充分，连续向前进行。短绳双摇跳:“双摇”跳绳是在双脚起跳后，绳从脚下经过两次（绕身体两周），两脚落地缓冲，连续不断跳动的方法。双脚连续跳台阶：台阶高约30-50厘米，开始练习时可采用逐级跳，练一段时间可改为隔级跳，每组20-30次。连续分腿跳：跳起左右分腿，空中双手摸脚尖，每组5-10次。负重蹲起：手握杠铃要牢，上体不要前倾，下蹲时膝关节要保持一定的紧张度。双脚连续跳跨栏架：场地设10个栏架，高约50—80厘米，跳跃时，双臂摆动控制平衡，双腿屈膝跳越栏架，落地时用前脚掌着地，连续跳过栏架，动作连贯，速度稍快。