新手平板杠铃卧推技巧.docx

新手平板杠铃卧推技巧新手平板杠铃卧推技巧平板卧推属于杠铃卧推的一种常见方法，掌握平板卧推的动作要领对健身非常有好处，那么新手都有好的方法呢？下面是小编分享给大家的新手平板杠铃卧推技巧，欢迎阅读。平板杠铃卧推动作要领1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。2、上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。3、不要把臀部和腰抬离凳子。4、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。注意：不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。如何提高卧推水平1、卧推姿势要正确卧推时落点不要过高，这样会使三角肌过度发力，而我们卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推时腰腹要保持稳定，脚要踩实，为上肢提供好的发力环境。2、不要只练胸肌不要以为练胸肌是提高卧推水平的唯一，卧推水平是整个上肢力量的象征，背部肌群、手臂力量、核心肌群都对卧推有关键作用。锻炼时，一定要注意身体的全面发展，加强整个上肢的'力量水平。3、尝试突破重量肌肉有很强的适应性，而肌肉和力量的提升又离不开“身体的适应性变化”，当肌肉已经感觉不到最新的刺激，它将停止前进。日常训练中，循序渐进提高训练强度，特别是重量，对力量的增长有着重要作用。平板杠铃卧推要注意什么1、始终紧握住杠铃，紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。2、整个动作过程中始终保持挺胸（胸廓的伸展）。3、肘部贴近身体，大臂与躯干的夹角大约成45度。4、出杠的时候深吸一口气并憋住。5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。6、背部，臀部和腿部持续紧张并做等长收缩（肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加）。7、当杠铃下降至胸时，双脚向下贴地，发力推起杠铃并呼气。8、推起的最高点不锁关节，并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。