冬季越野赛上的讲话 (3).docx

冬季越野赛上的讲话男生训练计划：1、热身。先慢跑三圈然后压腿5分钟之后做热身活动包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑每个跑两次热身活动结束后休息三分钟开始训练。2、训练内容：周一。耐力练习跑30分钟每圈控制1分50左右跑完之后休息五分钟再跑两个150米结束。踩腿放松。周二。速度练习200米快100米慢5个一组跑两组结束。踩腿放松。周三。素质练习负杠铃纵跳每组30次五组；每做完一组跑一个加速跑。跑台阶每组10趟三组；俯卧撑每组15个三组；跨步跳80米两组结束。踩腿放松。周四。速度练习800米、600米、400米、200米每个间隔休息五分钟跑完结束。踩腿放松。周五：耐力练习10圈每圈1分40左右跑完结束。踩腿放松。周日：测成绩3000米。跑完后踩腿放松。女生训练计划：1、热身。先慢跑三圈然后压腿5分钟之后做热身活动包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑每个跑两次热身活动结束后休息三分钟开始训练。2、训练内容：周一。耐力练习跑20分钟每圈控制2分10秒左右跑完之后休息五分钟再跑两个100米结束。踩腿放松。周二。速度练习200米快100米慢3个一组跑两组结束。踩腿放松。周三。素质练习仰卧起坐每组30个五组；俯卧撑每组6个三组；跳台阶每组60次三组；跨步跳80米两组结束。踩腿放松。周四。速度练习600米、400米、300米、200米每个间隔休息五分钟跑完结束。踩腿放松。周五：耐力练习7圈每圈2分左右跑完结束。踩腿放松。周日：测成绩2000米。跑完后踩腿放松。