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如何改善睡眠质量篇一：如何改善睡眠质量20个小窍门如何改善睡眠质量20个小窍门让你夜夜享受美妙睡眠引导语：良好的睡眠能够增加身体能量和大脑制造力提高心脏和免疫系统健康使人身心愉悦延年益寿。睡觉和吃饭一样是最根本的生理需求它会对你的健康和生活产生方方面面的妨碍。找到合适本人的方法之前也许会遇到挫折但这是值得的。下面就来和我们尝试以下20种方法并找到最合适你本人的睡眠形式吧。相比男性女性更容易缺乏睡眠小伙伴们能够睡8个小时是多么幸福的事情。但征询题是你几乎都睡不够8小时。毫无疑征询女人比男人睡觉时间更短。即便你还没有小孩在月经期间可促进睡眠的雌性激素水平降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后雌性激素会不断降低。在这两个时期女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗这些都会妨碍睡眠质量。1：制定睡眠表并严格执行每天晚上在同一时间睡觉早上在同一时间起床周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定休息质量也会得到提高。设置特定的光线形式打开百叶窗或者睡醒后到户外去保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。2：写睡前日记为了协助你理解行为习惯如何妨碍睡眠请每天记录下你的睡眠情况至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外如：何时睡觉的何时睡着的晚上醒来了几次早上感受如何等还要记下你睡前吃了什么东西做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉形式进展比拟你会发觉需要做出哪些改变。3：戒烟尼古丁是一种兴奋剂能阻碍你的睡眠。有研究说明吸烟者和不吸烟者相比前者晚上的睡眠质量较差而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍这些都能够妨碍你拥有良好的睡眠。假如你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话那么别担忧：那种感受3天后就会消失。4：检查你正在服用的药物β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠SSRI（一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药）也有同样的副作用。然而这只是开场。写下你服用的各种药品和补品向医生征询他们是否会妨碍睡眠。5：运动但睡觉前4小时之内不要运动锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动能够使你的体温持续上升4小时抑制睡眠。然而当身体温度下降时它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素让你有昏昏欲睡的感受。6：下午2点之后回绝咖啡因下午2点后回绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂能在身体系统内停留8小时左右因而假如晚餐后你喝了一杯卡布奇诺到睡觉时它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态或者可能使你无法入睡。7：写下你的痛苦之处为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来你能够在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情。然后写下你处理征询题的步骤。一旦担忧转变成了实际性的行动睡觉就变得容易的多了。8：让本人平静下来给身体一些时间让它从白天活泼的状态逐步转为睡觉时昏昏欲睡的状态你能够在睡觉一小时之前设定一个打算表不妨能够参考下面的时间：第一个二十分钟：预备明天用的东西第二个二十分钟：做个人卫生最后一个二十分钟：在床上放松在亮度较小的灯光下看书或练习熟睡时的呼吸9：喝杯牛奶记住不是马提尼喝酒数小时后血液中的酒精水平开场下降身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说需要一小时才能代谢完。因而假如你晚饭时要喝两杯酒至少要在睡觉前2小时内完成。10：吃点奶酪和饼干理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二零九三四研究说明两两组合能够促进血清素的产生而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人平复下的化学物质。睡前小食的最正确选择：1.一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡2.一根橡胶加一勺花生酱3.全麦麦片加脱脂牛奶4.水果和低脂酸奶11：听睡前故事在ipod中下载一个音频电子书吧你不一定要全神贯注的听由于这个故事最主要的作用是分散留意力直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的方法。12：保持凉快我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间但也不要盲目恪守。要依照你盖上被子之后的感受而定。在凉快的床单上滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素促进人体睡眠。更多分享加七一九五二零九三四这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的缘故：刚开场可短暂增加身体温度之后在凉快的空气中温度又会逐步降低刺激身体产生睡觉的欲望。至于最正确的休息温度确实是你上床以后既不能感到热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的。13：假如你在更年期更年期期间75%的女性都遭到潮热的困扰有20%的人会因夜晚盗汗或潮红妨碍睡眠。你能够考虑打开风扇或空调使空气保持凉快通风的状态。要按部就班的调低温度。假如把温度调得过低反而会适得其反。14：喷洒易于睡眠的香芬气味如薰衣草、甘菊和依兰树的香