齐鲁医学个人运动处方的制定.docx

精品医学文档齐鲁医学个人运动处方的制定-1--2-精品医学文档个人运动处方的制定1.运动处方概念康复医师或体疗师对从事体育锻炼者或病人根据医学检查资料（包括运动试验和体力检测）按其健康、体力以及心血管功能情况用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有策略有方案和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能情况即个人需要而设计的有系统的运动计划。2.运动处方的分类运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼以提高促进健康预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方肌适能运动处方和控制体重运动处方。⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼以提高专业运动成绩为目的。⑶康复运动处方：对病患应用运动处方以治疗和康复为目的。3运动处方的制定与实施3.1运动处方的要素任何一类运动处方都应包括下述内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间（及其注意事项）被称为运动处方的四要素。3.2运动处方的制定程序与原则运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力检测、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。3.3运动处方的原则因人而异的原则有效的原则安全的原则全面的原则3.4运动处方的实施在运动处方的实施过程当中应当注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程当中每一次锻炼应包括三个部分即准备部分使身体渐渐从安静状态进人到工作(运动)状态渐渐适应运动强度较大的训练部分的运动基本部分运动处方的主要内容是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时都应安排一定内容和时间的整理活动。3.5个人有氧适能运动处方以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。3.5.1运动频率：每周3—5次。3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2max）运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；<40%VO2max）运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟全天共计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上)有训练的人在高强度水平训练时至少需持续20分钟或更长。由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。所以建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。3.5.4运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动但是由于训练效果的专门性参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以如果要提高跑步能力那就练习跑步。3.5.5执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现但很快就会消失它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温减少诸如乳酸之类的代谢副产品排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。随着体适能的提高运动处方也要进行调整需要更高的强度、持续时间和频率。