腿部力量训练计划.docx

腿部力量训练计划课的任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练着重发展肌肉长度发展腿部相对爆发力发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。负荷要求:练习强度中练习密度45%-55%训练内容与时间安排：一、准备部分（9分钟）1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。小游戏：喊数抱团让学生围成一个圆然后逆时针旋转跑动当听到老师喊到的数字几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字如喊到4三秒之内立即四名同学抱成一团。二、基本部分（16分钟）1、快速用力训练法。蹲跳采用半蹲的方式克服自身体重每组重复6-10次练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起先后登伸髋、膝、踝三关节发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力提高腿部弹跳力。高抬腿克服自身体重每组重复6-10次练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力提高腿部弹跳力。纵跳克服自身体重每组20-30次练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求身体正直两腿快速用力开合跳配合双手击掌发展腿部肌肉的爆发力。连续提踵上身正直向上抬起后脚跟每组20-30次练习2-3组组间休息2分钟。练习时上身正直快速抬起脚后跟发展小腿肌肉的爆发力。2、超等长训练法单腿跳克服自身体重每组单腿连续跳6-10步练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地蹬离地面后屈膝收小腿并前摆发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力提高腿部弹跳力。蛙跳克服自身体重每组连续跳6-10步练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起用力摆臂快速登伸髋、膝、踝三关节发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力提高腿部爆发力。十字跳克服自身体重每组跳10-15米练习2-3组组间休息1分钟。练习时要求上身正直双脚并拢向前、后、左、右跳但是向前幅度大一点方向是向前走的。连续收腹跳克服自身体重每组重复6-10次练习3-5组组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节跳起成收腹、屈膝发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力提高腿部弹跳力。三、结束部分（5分钟）教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。腿部放松方法：1、双手拍打按摩大腿、小腿。2、双手按摩膝关节。推荐长跑训练计划篇一：长跑训练计划一、目的：为贯彻落实国家教育部提出阳光晨跑与祖国同行的号召提高学生身体素质进一步磨练学生的意志品质培养良好的锻炼习惯有效提高学生体质丰富我校学生课内外文体生活进一步掀起学校新一轮强健体魄的阳光体育运动新高潮。二、时间：每天早晨8:00～8:25三、地点：大操场（六年级）、校园（七、八、九年级）四、参加对象：全体学生五、活动要求：1、各班主任向学生宣传了解学校晨跑活动方案并按要求认真组织好晨跑。2、活动前要求学生稍微活动一下膝关节和裸关节；各班必须在规定时间内到指定集合地点整队晨跑过程中始终保持队伍整齐步调一致不追跑不说话班与班之间保持距离。3、如因患有慢性疾病、残疾或特异体质等不宜参加晨跑锻炼的学生在班主任处备案。如当天生病或有其他特殊状况不能参加当日晨跑的学生需提前向班主任请假。4、刘莹莹老师要做好卫生安全保障。5、所有年级组长、体育教师要积极主动地做好指导、管理确保晨跑活动安全有序健体。篇二：长跑训练计划一、指导思想全面贯彻落实《中共中央xx关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神根据上级部门有关要求广泛开展学生阳光体育运动通过开展冬季长跑活动磨练青少年学生的意志品质培养良好的锻炼习惯有效提高学生体质特别是耐力素质水平进一步掀起阳光体育运动的新高潮。二、活动主题《阳光体育与祖国同行》三、实施原则：1、教育性、科学性、趣味性原则。坚持育人的宗旨遵循教育发展和体育运动规律符合学生身心发展特点寓练于乐。2、全面性原则。能够满足不同层