睡眠革命ppt课件.ppt

——如何让你的睡眠更高效昼夜节律清晨：阳光渐强，温度升高，鸟鸣声增多。

白天：光线强烈，温度最高，热闹非凡。

傍晚：夕阳西下，温度降低，万籁俱寂。

夜间：燃起篝火。睡眠冲动：由昼夜节律调节，通过大脑中的松果体来实现。（2017诺贝尔生理学或医学奖）

睡眠需求：从清醒一刻开始逐渐积累的一种生理需求，衡量身体的疲劳程度，是一种本能，就像是憋气一段时间必须要呼吸一样。
褪黑素：一种可以由松果体产生的胺类激素，含量由多种因素影响，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，次日早晨唤醒阈值下降。

血清素：随着日光渐强，血清素开始分泌，这是一种刺激情绪的神经递质，和褪黑素此消彼长。蓝光：存在于太阳光线、日光灯发出的光线和电子设备屏幕发出的光线中，对褪黑素及血清素的含量水平有显著影响。蓝光抑制褪黑素分泌、促进血清素分泌。

时差：由于身体的昼夜节律与当地的光暗变化不一致而导致的生理现象。应用——典型的昼夜节律图思考睡眠类型晚睡型——生物钟相对慢一些，喜欢晚睡，需要闹钟，需要午睡，常常不吃早餐，没课的早晨不会很早起床

早起型——与上述特征相反
社交时差：由于社会工作文化要求我们必须早起，而当今丰富的夜生活推迟了我们的入睡时刻，所以，对于晚睡型来说，身体内部的生物钟需要重新适应社会的作息规律。一杯浓缩咖啡的咖啡因含量大约75mg
一杯茶的咖啡因含量大约25mg~100mg
一罐可乐的咖啡因含量大约35mg
一个成人每天咖啡因的摄入量不应超过400mg
咖啡因的半衰期大约6小时，因此，在睡觉前6小时以内摄入咖啡因是不明智的
适量的咖啡因可以增强各方面表现，而且对身体无显著影响睡眠周期的调整睡眠周期以90分钟为一个周期来划分睡眠过程而不是总时长。

从临床上说，90分钟是人体历经各个睡眠阶段所用的最小周期。模型：下楼梯一张典型的睡眠时间表：
根据右图，从午夜（根据自身睡眠类型选择）开始，以90分钟为一个周期，一共经过了5个周期，早晨7：30醒来
如果需要起得更早，则可以减少一个睡眠周期，原则上每周需要不少于28个睡眠周期在理想状态下，应该以睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期睡眠前后的例行程序“不做好准备，就准备好失败”关闭或减少使用电子设备（蓝光）
将进食/水放在90分钟之前（食物影响节律）
降低室温或洗温水澡（在那座岛上，温度会伴随日落降低）
从明亮到昏暗（模拟日落，使用暖色调灯具如白炽灯；减少暴露在明亮的日光灯灯光下的时间；尽量让室内绝对的黑）醒来后应该做些什么：总的来说，睡眠前的例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而能通过睡眠获得最佳的修复，哪怕实际睡眠时间缩短了；而睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率。日间小睡午后倦怠期可控修复期切记：日间小睡时间不宜过长，即使是30分钟也有可能进入深度睡眠状态，从而产生睡眠惰性，醒来未必更清醒，这时有两种选择：

咖啡盹
一个完整的90分钟睡眠周期（如果条件允许，最好在床上进行，而普通的小憩则应尽量避免）咖啡盹我的作息时间表人类不得不将三分之一的生命用在在睡眠上，我们却以远小于三分之一关注度选择忽视它，真是个傲慢的物种……此课件下载可自行编辑修改，供参考！
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