中国营养学会膳食宝塔.pptx

平衡膳食宝塔美国人用---吃饭
法国人用---吃饭
日本人用---吃饭
中国人用---吃饭各国膳食指南图第一层
谷类的选择应重视多样化，粗细搭配。
建议每天摄入50—100克粗粮每周5—7次。
为什么谷类薯类杂豆类并列位于第一层？水是人体的基本成分，也是维持人体生命活动所必需的物质。占人体总量的50%-80%。
健康成人每天需要水2500ml左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）;饮水时间表第二层多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香类物质比新鲜蔬菜要多。
我们经常吃的蔬菜的种类远远多于水果。
大多数水果都可以直接吃，一般不需要加热，它的营养成分不受烹调因素的影响，营养素损失也就减少。蔬菜的营养成分会因为烹调有或多或少的损失。第三层我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪高尤其是饱和脂肪酸较高，应尽量选择瘦猪肉。
禽肉脂肪含不饱和脂肪酸较多，可适当多食用。
鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，尤其含有EPA\DHA。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。
第四层奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黄油）。
建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g。
饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入30g-50g大豆。
以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆浆。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应量的大豆。
第五层天天运动应用思考与练习：