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运动处方的科学制定
任媛媛
北京体育大学运动人体科学硕士

运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。
运动处方的基本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、注意事项。
了解患者具体情况，有无禁忌症。要注意心电图和血压的检查。运动处方（正面）运动处方（背面）预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质，提高健康水平为目的的处方
提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方；
康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方
健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方；
预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。
运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。
实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。运动处方中运动类型选择的原则运动类型有氧运动北欧式健走进行“北欧式健走”时最好选择健走杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。抗负荷阻力训练增强肌肉力量时，应加大阻力，而不是重复次数或持续时间，即大负荷，小次数的练习。
增加肌肉耐力时，应该逐步增加运动次数或持续时间，即中小负荷，多重复次数。伸展柔韧性运动运动时间运动频率运动强度的确定运动强度(有氧运动)RPE通常把锻炼效果的最佳心率区间确定为120-150次/分，上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。

锻炼者适宜的心率区间注意事项肌力训练注意点老年人运动处方特点注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化加强腿部和关节锻炼科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。
在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
案例分析1.冠心病的运动处方2.健身减脂的运动处方3.糖尿病的运动处方冠心病医疗体育主要有：有氧运动、力量性训练、职业性运动、放松性运动、娱乐活动、医疗体操及中国传统运动疗法。
适应症
稳定型冠心病（包括陈旧性心肌梗死、稳定性心绞痛）、隐性冠心病、冠状动脉搭桥手术后、经皮冠状动脉球囊扩张术后的患者。
禁忌症
心绞痛发作生的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内不宜做较剧烈的运动；心律失常未控制者；中、重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心慌、气短；患其它急性病期间。

运动处方的目的冠心病的有氧运动疗法1.步行2.慢跑与步行渐进的处方3.游泳其它疗法冠心病人进行运动处方应注意张女士，年龄45岁，身高162cm，体重75kg，家庭主妇
考虑因素：
1、进行减脂计划
2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体的目的
3、该年龄段由于易发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练运动内容合适运动量的标志是：早晨起床时感觉舒适，无疲劳感。每周的运动总量应相当于步行10～20公里。步行及慢跑①步行400-800m路，3－4min走200m，休息3min；
②步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息3－5min，再走1000m；
③2000m平路，其中有5－10度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息8－10min，再走1000m。评定II型糖尿病患者的运动处方注意事项：
对于过度肥胖和体质较差的人在运动的开始阶段强度要小些。
坚持每天运动同样有助于II型糖尿病患者增加机体对胰岛素的敏感性。
谢谢！