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运动处方的科学制定(zhìdìng)
任媛媛
北京体育大学运动人体科学硕士

运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当(shìdàng)的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。
运动处方的基本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、注意事项。
了解一般情况运动(yùndòng)处方（正面）运动(yùndòng)处方（背面）预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质(tǐzhì)，提高健康水平为目的的处方
提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方；
康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方
健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方；
预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、达到益寿延年为目的的处方。缺乏(quēfá)体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。
运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。
实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预(gānyù)手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。运动(yùndòng)处方中运动(yùndòng)类型选择的原则运动(yùndòng)类型有氧运动(yùndòng)北欧(Běiōu)式健走进行“北欧式健走”时最好选择健走杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法(wúfǎ)根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。抗负荷(fùhè)阻力训练增强肌肉力量时，应加大阻力，而不是(bùshi)重复次数或持续时间，即大负荷，小次数的练习。
增加肌肉耐力时，应该逐步增加运动次数或持续时间，即中小负荷，多重复次数。伸展(shēnzhǎn)柔韧性运动运动(yùndòng)时间运动(yùndòng)频率运动强度(qiángdù)的确定运动(yùndòng)强度(有氧运动(yùndòng))RPE通常把锻炼效果的最佳心率(xīnlǜ)区间确定为120-150次/分，上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。

锻炼者适宜的心率(xīnlǜ)区间注意事项肌力(jīlì)训练注意点老年人运动(yùndòng)处方特点注意椎体(zhuītǐ)锻炼，改善中枢神经系统功能加强心血管系统锻炼，减缓和预防(yùfáng)动脉血管硬化加强(jiāqiáng)腿部和关节锻炼科学研究表明，坚持(jiānchí)长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。
在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
案例(ànlì)分析1.冠心病的运动处方2.健身减脂的运动处方3.糖尿病的运动处方冠心病医疗体育主要有：有氧运动、力量性训练、职业性运动、放松性运动、娱乐活动、医疗体操及中国传统运动疗法。
适应症
稳定型冠心病（包括陈旧性心肌梗死、稳定性心绞痛）、隐性冠心病、冠状动脉搭桥手术后、经皮冠状动脉球囊扩张术后的患者。
禁忌症
心绞痛发作生的一周之内；发生急性心肌梗塞后半年内不宜做较剧烈(jùliè)的运动；心律失常未控制者；中、重度房室传导阻滞者；有心衰预兆者，如全身无力、心慌、气短；患其它急性病期间。

运动处方(chǔfāng)的目的冠心病的有氧运动(yùndòng)疗法1.步行(bùxíng)2.慢跑与步行(bùxíng)渐进(jiànjìn)的处方3.游泳(yóuyǒng)其它(qítā)疗法冠心病人进行运动处方(chǔfāng)应注意张女士，年龄45岁，身高162cm，体重75kg，家庭主妇
考虑因素：
1、进行减脂计划
2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体(xíngtǐ)的目的
3、该年龄段由于易发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练运动(yùndòng)内容合适运动量的标志是：早晨起床(qǐchuáng)时感觉舒适，无疲劳感。每周的运动总量应相当于步行10～20公里。步行(bùxíng)及慢跑①步行400-800m路，3－4min走200m，休息3min；
②步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息3－5min，再走1000m；
③2000m平路，其中(qízhōng)有5－10度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息8－10min，再走