中国人的营养膳食.doc

人类饥肠辘辘的时候，只想能填饱肚子就满足了，有了饭吃反而又不知道吃啥子好。特别是中国人，文化大革命时期，缺吃少穿，有权有势也好，小别撒也好，天天是，与人斗其乐无穷，与天斗其乐无穷，斗得人心惶惶，鸡犬不宁，地不产粮，人人面黄肌瘦，根本谈不上营养。
几十年的改革开放，大生产大建设，大发展，物质丰富多彩，吃的东西数不胜数。为了美丽漂亮，为了健康长寿，营养膳食提到议事日程。
1、食物多样，谷类为主
2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、每天吃奶类、豆类或其制品
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6、吃清淡少盐的膳食
7、如饮酒应限量
8、吃清洁卫生、不变质的食物
食物金字塔
平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，反映各类生物在膳食中的地位和应占的比重
谷类，300～500克
蔬菜和水果，500克和100～200克
鱼、禽、肉、蛋，125～200克
奶类、豆类，100克和50克
油脂类，每天不超过25克
美国膳食指南也是食物金字塔，将体力活动置于中心位置，它包含三个主题：以保持健康体形为目标，奠定一个健康的基础，有意识地选择适宜的食物。
1，以获得适宜体重为目标
Aimforahealthyweight
2，每天进行体力活动
Bephysicallyactiveeachday
3,根据食物金字塔选择你的食物
Letpyramidguideyourfoodchoices
4,每日选择多种谷类，特别是全谷类
Chooseavarietyofgrainsdaily,especiallywholegrains
5,选择各种水果和蔬菜
Chooseavarietyoffruitsandvegetables
6,保证吃得安全
Keepfoodsafetoeat
7,选择含适量总脂肪、低饱和脂肪及低胆固醇的膳食
Adietlowinsaturatedfatandcholesterolandmoderateintotalfat
8,选择饮料、食物时要考虑糖的适量摄入
Choosebeveragesandfoodstomoderateyourintakeofsugars
9,选择和制备少盐食品
Chooseandpreparefoodswithlesssalt
10,如饮酒，要适量
Ifyoudrinkalcoholicbeverages,dosoinmoderation
地中海饮食金字塔
地中海式的饮食强调未加工的食品，以碳水化合物为基层。
这类主食品包括：糙米、五谷米(可包含:糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、燕麦、莲子、小红豆、薏仁、芡实等)、全麦意大利面、全麦面包(含高纤、低糖、不含氢化油和食品添加物)和马铃薯。
往上一层（第二层）是蔬菜、水果、豆类、核仁类。一份典型的地中海式餐食，几乎少不了一盘含有新鲜的深绿色菜叶、蕃茄、花椰菜、菠菜、青椒、洋葱和小黄瓜等混合的色拉。新鲜菜蔬不仅用于色拉上，也往往配以意大利面或米饭，或用于开味菜，不论主食或副食几乎都少不了。水果则常常作为点心或零食。
豆荚类通常是作汤的材料或放于色拉中。核仁类则多用于色拉和主食中，以增加食物的风味。往上第三层的食品是橄榄油，这可取代奶油、牛油、油酥或其它食用油。橄榄油不仅用于烹煮主、副食，更常与香醋凉拌生菜色拉。（华人的烹煮习惯，多将之用于煎、炒、炸等上，许多珍贵的维生素和营养成份在高温煎炒中几乎破坏殆尽）。
若多用于凉拌蔬菜，或生菜色拉中，对健康有莫大裨益。
42％的热量由脂肪提供，心脏病和某些癌症的发病率低于北欧和北美。
第四层的地中海金字塔饮食是奶酪和酸奶。通常奶酪加于通心粉或色拉中。牛奶不列为日常的饮料，他们吃得更多的是低糖、低脂或无脂的优酪乳品。鱼类是地中海金字塔饮食第五层的食品，当地居民吃鱼量远大过吃畜肉或禽肉。每个人每周约消耗2磅。第六层则为禽肉与蛋，约三盎斯的鸡肉，每周吃二到三次。炸鸡是鲜为人吃的食品。一般的鸡肉或火鸡肉都很瘦，多拌以蔬菜来煮汤或炖煮。一般蛋的消耗量是一周四个到一打，通常是用来做面包或糕点，而不是早餐的食品。第七层是精制糖类。通常糖份高的甜点或糖果不是日常食品，而是在生日、婚礼，和其它庆典上才吃得上；甜点多半是用水果做成的。最顶层才是红肉。
包括牛、羊、猪，一个月才吃上几次（每周半斤）。通常是拌以些许酱汁，及大量的蔬菜、通心粉或米饭，不做为一般的主食，是要在特殊的场合才吃得上；常以炖、烤的方式来烹饪。
地中海饮食在进餐中，常配以适量的红酒，一餐不超过一杯(100CC)，或纯净的白水为饮料；每日的饮水量约需六大杯。
食谱编制
将平衡膳食的要求落实到一日三餐
一周或数日内的食谱可预先编制
食谱编制的方法可分为实际计算法和等价交换法
（一）实际计算法：
对用餐者的各营养素供给量和食物的摄入量进行实际计算，