减肥方法_瑜伽减肥.pdf

瑜伽简介：

《瑜伽减肥》主要内容是绿色排毒，由内而外健康轻灵，促进

代谢循环，轻松打造易瘦体质，减肥美食在家做，排毒瘦身很简单。

一边瘦身，一边放松，瑜伽的轻松享“瘦”。

减肥瑜伽操

1、虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向

前屈膝，脊椎向上拱，低头，
减肥瑜伽

尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬

右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持

此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。功效：平衡神经系统，

增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

2、弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
3、推摩式坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自

己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气

尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向

各十次。功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可

用于产后恢复。

3、常见瑜伽减肥方法

1、腿部减肥方法方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，

手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓

缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作

维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。作用：奇

妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

2、腰背减肥方法方法：身体直立，两腿张开，力度集中于

肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰

部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，

朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。作

用：减细腰围，增强腰部柔韧。

3、腰腹减肥方法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在

右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复

位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。作用：

坚实腹部和腰部，放松后背。
4、颈部减肥方法方法：第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。第三、呼气，

垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。第四、吸气，使头、颈部

恢复正中。第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。第

六、吸气，还原正中.第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近

左肩，吸气，还原正中。第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

第九、吸气，还原正中。第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

第十一、吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽

量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一

吸一呼刚好360度。作用：预防颈部松弛

室内瑜伽减肥

卧室[1]A仰卧提臀：身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于

床沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越

高越好。稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚

抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。B金鸡独立：背身

紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚;保持单腿站立的

姿势，手臂不能松开;面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一

条腿重复上述动作。

卫生间A高位俯卧撑：采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或

者洗手台的边缘(位置越高越省力);持续地做俯卧撑动作，并保证你的
臀部和身体始终呈一条直线;双手撑的地方越低，难度越大。B

深臂俯卧撑：采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫

一条毛巾;身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回;做5个俯

卧撑，再换另一只手重复动作。

卧室A仰卧提臀：身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床

沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高

越好。稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚抬

起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。B金鸡独立：背身紧

靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚;保持单腿站立的姿

势，手臂不能松开;面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条

腿重复上述动作。

卫生间A高位俯卧撑：采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或

者洗手台的边缘(位置越高越省力);持续地做俯卧撑动作，并保证你的

臀部和身体始终呈一条直线;双手撑的地方越低，难度越大。B

深臂俯卧撑：采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫

一条毛巾;身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回;做5个俯

卧撑，再换另一只手重复动作。