骑单车，膝盖疼痛怎么办.doc

骑单车，膝盖疼痛怎么办?
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今天一朋友去了一次临潼回来说膝盖痛，网上搜到一篇关于骑单车防止膝盖疼痛的文章，转载过来与大家一起学习下。膝盖损伤的原因:1、过于猛烈的蹬踏动作:有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人2、座位调的过低:很多新朋友为了安全，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是:你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋3、蹬踏方法不规范:如果你是外八字或内八字的动作蹬车，就容易造成膝关节不自然的摩擦，会损伤膝关节的韧带，正确的方法是蹬踏动作完全在一个竖直的平面上。使用自锁踏板会很好的帮助你解决这个问题4、过于频繁的骑行:每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损，这是正常的，走路也是。一般的磨损，在你休息时，膝关节会自己长好的，这是人体自我修复的本能，但如果你磨损的太厉害，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。5、雨中骑行:平时的骑行，你的膝盖不需要任何的保护，都不会得风湿的，因为它处于不断的运动中。但下雨时骑车，对膝盖绝对是一次摧残，谁的膝盖也抵挡不住湿淋淋雨水加风吹。所以，尽量减少雨中骑车的机会。正确的骑行方法不会对你的膝盖造成丝毫的伤害，会使你的运动青春常驻。大家只要注意以下方面就可以做到健康的骑行:1、调整到正确的座位高度，蹬踏时借助伸直的腿把你的体重传递下去，多用巧劲。2、上陡坡时不要用重齿比，而应该使用比较轻的变速比，不要让你的膝盖负担过重。3、骑车要循序渐进，不要本来有骑10公里的水平，却突然骑100公里，要逐渐的锻炼膝盖，慢慢的增强膝盖的承受能力和强度。4、不要在雨中骑车。。5、骑车要有一定的间隔，不要过于频繁的骑车，除非你已经锻炼的具有了大量骑行的能力。(比如自行车运动员)6、经常喝些骨头汤，及时补钙。7、注意自己的蹬踏动作，避免内外八字的蹬踏动作。8、刚开始骑行，应有个“热身”过程，比如您这次出行是100多公里，那么在前10~20公里的距离内，或1~2个小时的时间内，选择比较轻松的齿比，玩踏频吧，等您彻底活动开了，再根据个人体质和路况，选择大齿比。9、膝盖的保暖是很重要的，在比较寒冷的季节里骑车长途，最好随身携带些可以发热的贴膏(如一些有远红外效果的贴膏，在药房都能买到)，还有一种叫暖宝的东西，撕开包装见空气后，里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下，特别有效果。10、去购买专业的运动护膝，1级、2级、3级防护的都行，效果非常好，可以非常有效缓解受伤的膝盖，让您在比较无助的情况下继续前行，这个东西好处多多，只是价格贵了些。11、上锁鞋，这个也是好处多多，上过的都知道。12、骑车时的心态很重要，不要和人斗气，拼速度，这个没有任何意义。保持自己感觉舒适的踏频和速度，如果感到蹬踏吃力，马上换档。13、如果在没有任何措施的情况下，伤到了膝盖，也别着急，可以改变蹬踏的位置，试着用脚后跟来直接蹬脚踏，这时候对膝盖的冲击也会大大降低，慢慢骑，到达离自己最近的处置地点。说明:*将座垫调到适当的高度髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升;所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫)，再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。*锻炼有力而柔软的肌肉要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断;如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，