骑单车之后膝盖外侧疼痛的解决方法怎么办.docx

骑单车之后膝盖外侧疼痛的解决方法怎么办骑单车之后膝盖外侧疼痛的解决方法怎么办如果你现在已经出现膝盖外侧疼痛了，请先停止骑车，别以为休息两天不疼了就能继续骑，事实真的很残酷，对于我们来说没小时几千次的摩擦，会一次比一次疼。在力量训练之前，我们先做一些拉伸动作，网上有很多，但LZ觉得这几个比较方便做，且效果不错。另外我建议每天都做拉伸，骑车前也可一做做1.图中右脚(注意是右脚，且右腿是伤腿，若左膝盖伤了，请做相反的动作)要尽量平放于地面，重心放在左脚(注意是左脚)上，下压身体，你能感觉到你的右腿外侧大腿韧带被拉开了，维持这个动作到你实在不行了为止(大概30秒)。重复次数以你个人的意愿为主。2.让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒左右。以上这两个拉伸动作我个人觉得比较不错，做着也方便，我建议每天都做每次力量训练前请做好拉伸。。!事实上关于膝盖的疼痛，有这么几个主要的'原因1.车座位置太高，有的骑友为了拉风，把坐垫拉到很高，着就是所谓的落差党。喜欢大落差的朋友们要注意了。调到合适高度，为了健康。2.大腿肌肉及臀部肌肉肌力不足，这也是主要的一个原因，膝盖的稳定性主要是看臀肌和大腿肌来维持，肌肉力量不足的话，长时间骑行或大力冲刺后大腿肌力更会减少，膝盖稳定性下降，也就是踩踏的时候膝盖会左右晃(自己可能感觉不到，因为谁骑车时会去盯着膝盖看?)，摩擦会更大，产生的运动损伤会更严重。3.错误的蹬踏姿势，比如膝盖外展或内贴，骑行时膝盖和脚应该是在一个平面内活动，不能左摇右晃，尤其大力蹬踏时(冲山，爬坡，冲刺)，此时肌力显得尤为重要(同第2条)。力量训练开始我做的力量训练只有这么3个，叫做针对性训练。我看过一篇研究报告，如下:选24位(10女、14男)有ITBS(髂胫束综合症)的长跑者，另选30位(14女、16男)无ITBS的长跑好手作比较组。测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足(相差30%-40%)。经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。这就是我做的针对性训练，实际上前两个是针对性训练，第三个我自己加的。在做每个动作都时候，你可以选择按组做(15个一组，3到4组)，也可以选择在动作最高点停留2秒，重复10分钟的做法，都可以。我推荐刚开始做的时候选择按组做，比较容易。1.右腿(伤腿)上抬的时候，你会觉得能抬的特别高，这说明动作不对。正确的做法是身体站直，上身一定不能歪，要有意识的保持正直，如果动作做对了，你会发现右腿抬不了多高，而且左腿内侧韧带也会发酸。上身一定不要歪哦!2.与上边的动作异曲同工，可以躺到床上做，尽量往上抬吧。3.同上。