怎么吃才健康.docx

怎么吃才健康怎么吃才健康，大家都知道，营养对于身体形成细胞、正常运作、保持健康和预防疾病非常重要，吃得健康是十分重要的，下面来看看怎么吃才健康。怎么吃才健康1一、食物多样，合理搭配每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。建议平均每日摄入12种食物，每周25种以上，搭配合理。每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。二、吃动平衡，健康体重每天运动，食不过量，能量平衡。推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。每周2-3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。不宜久坐，每小时起来动一动。三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300ml以上液态奶或奶制品。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克。禽畜肉300-500克。少吃深加工肉制品。吃鸡蛋不弃蛋黄。优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。五、少盐少油，控糖限酒饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。新版指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。控制添加糖的.摄入量，就是我们人工加入食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，最好控制住25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。六、规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量。每天吃早餐。不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。怎么吃才健康2第一点：添加五颜六色的蔬菜蔬菜是人们健康饮食的基础，它们热量低，富含营养素、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些都是人体正常功能所必需的微量营养素。大家可以试着每天在自己的饭菜中吃五颜六色的水果和蔬菜，因为它不仅营养丰富，而且五颜六色会提供许多不同的好处。目标是每天至少吃5种颜色的蔬菜，至少400克蔬菜、块茎和水果。一些不错的选择包括：甜味蔬菜：玉米、胡萝卜、萝卜、红薯、山药、洋葱、南瓜等天然甜味蔬菜可为膳食增添甜味，同时减少对其他甜食的渴望。绿色蔬菜：生菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花和卷心菜富含钙、镁、铁、钾、维生素A、C、E和K。水果：可以充分为人体提供维生素、抗氧化剂以及纤维。例如，西瓜富含维生素A和B1，苹果提供纤维，橙子和芒果中的维生素C。第二点：补充蛋白质蛋白质为人们提供生存和茁壮成长的能量，食物中的蛋白质被分解成20种氨基酸，这些氨基酸有助于身体生长，是维持细胞、组织和器官所必需的。人们日常的饮食中缺乏蛋白质会减缓生长、减少肌肉质量、削弱免疫力并削弱心脏和呼吸系统。蛋白质对儿童和青少年尤为重要。以下是一些为了身体健康而吃蛋白质的指南：尝试不同类型的蛋白质，吃各种鱼、鸡肉、家禽、红肉、海鲜等，而不仅仅是牛肉、猪肉等一两种红肉。如果人们是素食者，大家可以从豆类、坚果、豌豆、豆腐、大豆中获取蛋白质，非素食者也应该吃植物性蛋白质。豆类：黑豆、海军豆和小扁豆中富含蛋白质。坚果：杏仁、核桃、山核桃是不错的选择。豆制品：试试豆腐、豆浆。专家建议人们应该多吃植物蛋白而不是动物蛋白，而且每个不同年龄的人需要的蛋白质量也不同，不要吃太多蛋白质，以免肝肾过度劳累，蛋白质水平应在0.8-1.5g/kg体重左右。第三点：适量饮食任何健康饮食的基础都是适度。但什么是适度？标准是多少？这取决于人们的整体饮食，不是一两天，而是直到人们达到理想体重。因此，在平衡所有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质的条件下进行适度饮食，根据正确的分配量来保持体重。远离下面这2种食物高糖食物糖是一种对身体有很大影响的活性物质，血液中的高或低糖水平会引发身体的'多种反应。所以，如果大家不控制自身的糖摄入量，身体将不得不更加努力地处理糖分。吃太多糖也容易导致体脂增加，这是与心脏病和癌症等许多疾病相关的风险。2、高盐食物事实上，盐本身并没有致癌作用。但是经常食用高盐食物，会对胃粘膜和炎症的损害的风险。此外，在腌制食品的保存过程中，可能会产生一种被称为“亚硝基化