健身房训练计划.docx

健身房训练计划实用的健身房训练计划很多人去健身房在没有私人教练的时候往往很茫然，不知道该做哪些训练能更快的达到自己健身的目的和效果!找到一个最适合自己的训练计划，才能取得更好的减肥效果。那么，健身方法训练计划怎么制定呢?下面小编为大家收集整理了健身房训练计划，欢迎阅读!实用的健身房训练计划健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。健身房减肥计划基本力量练习动作一、胸部。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。二、背部。俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。三、肱二头肌。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行有氧运动，而不是剧烈运动。有氧运动是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的'相等。快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。看了这些，相信大家都知道健身房减肥计划的完整攻略了。小编介绍的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量都不是很大，是大家减脂健身非常不错的选择。但是大家在按照这份健身房减肥计划进行减肥的时候，还要在日常的饮食上多加注意，特别是每日摄入食物的量和食物的种类，这样减肥才能事半功倍哟!