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短跑运动员专项力量训练探析
深圳市华新小学：何魏鹏

1前言
在短跑在实际训练的过程中，由于教练员存在认识上的差异，对发展速度的训练方法在理论和实践两方面均有很深的研究与丰富的经验，但在力量训练方面相对欠缺一些。力量练习内容的安排、手段等还有待改进。使得速度与力量没有很好地协调发展，特别是对短跑运动员综合力量的训练不足，尤其是最大力量训练在力量训练中比较少，提高速度更多地选择快速力量训练法，但是在一定程度上使得速度与力量没有很好的协调发展，一定程度上影响了短跑的训练效果和运动成绩的进一步提高。为此本文在这方面做些研究探讨，提出自己的认识，期望对短跑训练有所借鉴。

2短跑运动员综合力量训练的特点
短跑运动是运用合理的短跑技术，借助肌肉系统快速收缩的工作形式高强度与高频率的收缩能力，推动人体快速位移的周期性项目。因此，短跑综合力量训练的目的是发展爆发力，使爆发力与速度能力相平衡。短跑综合力量训练的过程是寻求相关肌群力量特定框架内的技术环节相平衡的过程，短跑是极限性运动项目，绝对速度，绝对步频和绝对力量这些互为相关素质有遗传限制性的局限性，而保持绝对步频和绝对力量能力的有效性训练在短跑中显得尤为重要，短跑力量训练是以速度力量为核心，最大力量为基础，寻求速度力量和力量耐力相平衡。长期以来我们国家对短跑运动员的上肢力量重视不够，因此在以后的训练中必须加强上肢力量与下肢力量相结合的训练。这样才能体现出一名运动员的各个环节力量的平衡性。综合力量训练是围绕短跑项目的特性而展开的力量训练旨在提高肌肉极限收宿速度和在极其短暂的时间内发挥最大力量的能力，以及在较长时间内相对保持的能力。综合力量训练的目的是发展爆发力，综合力量训练的过程是伸屈肌肌力平衡。综合力量训练的方法是提高肌肉长时间保持速度力量的能力。
2.1发展爆发力
短跑的运动过程被技术性地分解4个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力量不尽相同的，国内外研究资料表明，优秀短跑运动员起跑时在起跑时，在起跑器上，前腿的最大支撑力在120kg左右，后腿的支撑力在95kg左右。短跑运动员从开始起跑到结束，积极加速阶段身体重心在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动，随着速度增加人体支撑力（地面反作用力）也增加。据测定，此阶段短跑专项肌肉群的力量值在200kg至800kg不等，快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的3-5倍。这表明在极短的支撑时间内，至少是从起跑到各有加速阶段人体都特别需要爆发力和快速移动力量。因此爆发力在力量训练中的重要性已是显而易见了，所以我认为短跑综合力量训练的目的是发展爆发力，使爆发力与速度相平衡。
2.2发展速度
速度力量是速度与力量的综合表现，也称快速力量，是指运动员在特定负荷条件下，在最短时间内（通常在150ms内）所表现出最快动作速度。
快速力量训练方案的设计是建立在技术诊断基础上，是针对在特定技术框架内，被诊断为是运动员相对弱势的肌群而专门设计的个案，以运动员个性化技术为出发点以解决相关弱势肌群力量与相应技术环节相平衡为根本目的
短跑是周期性运动，以一个单步技术为例可以分为折叠前摆，下压准备着地，着地缓冲和后蹬，四个阶段，理想化的技术过程中，所表现出来的技术特征是个不相同的，既有个人特点又有相对弱势环节，力量训练的过程就是要改善弱势肌群的力量，使之与整体技术相平衡，使各运动员各环节的运动速度和幅度朝理想化模式靠拢，因此我认为短跑力量训练的过程是寻求肌群力量与技术环节相平衡。
2.3发展力量耐力
力量耐力是指肌肉在完成大负荷、静力性工作过程中抵抗疲劳的能力。它主要是由供血能力和肌肉本身的氧的利用能力所决定的。
当运动员在绝对力量15%以下的强度活动时，肌肉中的毛细血管是完全开放的。血流通畅无阻，所以如果提高了绝对力量，那么力量也就人随之而提高，因此我认为短跑力量训练的方法是以快速力量为核心，最大力量为基础寻求快速力量和力量耐力的平衡。
3短跑项目运动员综合力量训练的方法和手段
3.1最大力量训练法与快速力量训练法
最大力量训练法，即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。训练强度为极限负荷的85%—100%，重复次数为1—6次，一般认为用70%—85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练范围。其主要训练效果在于改善肌肉协调性缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速度力量，提高最大静力力量，快速力量训练法，即以个人中等以下负荷的70%以下，重复12次左右，要求练习者尽可能快速完成动作。其训练目的是通过改善肌肉之间的协调性来发展快速力量。
在短跑运动中，运动员要克服的外力主要是自身重量在快速运动中带来的阻力。力量是在短时间内快速运动中肌肉协调发挥力量的能力体现，所以在运动训练中更多采用快速力量训练法。同时也考虑