器械健身一周训练计划.doc

(完整word版)器械健身一周训练计划(完整word版)器械健身一周训练计划(完整word版)器械健身一周训练计划器械健身一周训练计划2013年5月自身情况：体重69公斤，身高173厘米,自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标：1。降脂减肥，目标是减到64-65公斤。2.增强力量，增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周3-4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度,注意休息恢复。细节安排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练,包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排:每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作.热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟.最后进行20分钟的整理放松.具体训练安排：周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身，同上面所述,十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举-—重点锻炼部位：肱二头肌开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM,练4组，每组8—10次，用8-10KG的哑铃)。注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举--重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群1.开始位置：站立，两手各持哑铃,下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧,稍停2—3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组,每组8-10次,用10-12KG的哑铃）。3。训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。器械坐姿推肩-—重点锻炼部位：二头肌，三头肌开始位置：身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原,以三角肌的力量控制住重量。（10RM，练4组，每组8—10次，用30—40KG重量）。训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢.哑铃侧平举——重点锻炼部位：二头肌，三头肌开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对.动作过程：双臂侧平举,直到上臂与地面平行，此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。（10RM,练4组，每组8—10次，用10—12KG哑铃)。训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。动作过程：两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置,在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直.然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。（10RM，练4组,每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组).训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复.周三【主要目标:全身性锻炼】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式训练:站立哑铃弯举-—重点锻炼部位：肱二头肌开始位置,动作过程，训练要点同上述.(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃）。杠铃卧推-—重点锻炼部位：胸肌，三角肌开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上.调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,握距比肩稍宽。动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复.（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速,杠铃要下放到上臂与地面平行为止.上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如