男士减肥计划-男士健身房减肥计划.doc

(完整word)男士减肥计划-男士健身房减肥计划(完整word)男士减肥计划-男士健身房减肥计划-----------------------------------------------最新财经经济资料----------------感谢阅读-----------------------------------~PAGE\*MERGEFORMAT26~(完整word)男士减肥计划-男士健身房减肥计划男士减肥计划—男士健身房减肥计划男士健身减肥5）1:心肺功能训练计划:每周2—3次，每次30—60分种心率控制在(220—你的年龄）x80％左右2：力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10—12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10—12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次1：心肺功能训练计划:每周2—3次,每次30-60分种心率控制在（220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。慢跑热身10分钟B。伸展目标肌肉第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15—20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次健身球卷腹4组x15—20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10—12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10—12次哑铃单臂弯举4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次提问者评价不胜感激！男子健身及女子减肥计划健身计划训练目标:发展全身运动，促进身体全面发展,打好基础。训练内容：第一天、胸部、肱三头肌胸部:杠铃卧推3*12重量：最大重量的80％哑铃飞鸟3＊12重量:最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌：仰卧撑3*12哑铃颈后屈臂3*12重量：最大重量的80％重锤下压3*12第二天、背部、肱二头肌、腹部背部:颈前下拉3*12坐姿划船3*12直腿硬拉3＊12重量:最大重量的80％肱二头肌：杠铃弯举3*12斜板弯举3*12重量：最大重量的80%哑铃正手弯举3*12腹部：仰卧起坐3*20仰卧举腿3＊20第三天、腿部、肩部腿部杠铃深蹲3＊12俯身屈腿3*12坐姿挑腿3＊12肩部哑铃坐姿推举3*12杠铃颈后推举3*12哑铃侧平举3＊12第四天、休息然后循环练习，三个月为一个训练周期。健身提示：1。大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂"的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨".研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱.单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。2。运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的.女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美.4。女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来,但就像颗定时炸弹,埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤