肚皮舞热身动作.docx

肚皮舞热身动作肚皮舞热身动作肚皮舞的热身运动大约需要10—15分钟左右。对于1小时左右的学习班授课时间来说，15—20分钟不算很短，但是肚皮舞的热身运动却是必须的`。教练老师说：肚皮舞的热身运动可以松弛平时不经常使用的小肌肉，确保以更加柔韧的身体投入到正式的运动中，让学员感受到更大的乐趣。肚皮舞练习热身动作：一、呼吸：1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸气，同时向外鼓出腹部。2、慢慢呼吸，同时向内缩进腹部。建议先浅呼吸，然后逐步变为深呼吸。二、颈部：1、向下低头，接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。2、连续向左右各三圈，节奏有慢渐快。建议：旋转颈部时，注意身体不要跟着旋转，只旋转头部。三、肩部动作：1、由前到后，做肩部环绕运动。2、由后到前，做肩部环绕运动。前后各8次。建议只旋转臂部肌肉是没有效果的，必须使用肩部肌肉。四、肩部动作：1、抬起两脚后跟和两手臂，并保持站立状态。2、将左侧肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。3、换方向，将左侧肩膀向上抬起。左、右肩膀交替进行。建议固定头部位置，逐步把肩膀抬得更高。五、上身运动：1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。2、左右手臂相互交替，向两侧柔和地做上下运动。3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。建议视线要跟着手臂运动方向。六、上身运动（2）1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。2、旋转上身，同时左右手臂相互交替向后做上下运动。3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。建议注意上身不要一起旋转，同时视线要跟着手臂的运动方向。七、臂部运动1、手臂向两侧伸展，左手腕向上，右手腕向下，两手手指尖的方向相反。2、换方向，左手腕向下，右手腕向上。节奏有慢渐快。建议手臂向两侧伸展时，不要弯曲肘部。八、臂部运动：1、手臂向两侧伸展，左手掌向上，右手臂旋转，使右手掌也向上。2、换方向，以同样的方法做，节奏有慢渐快。建议做手臂运动时下身保持不动。九、腿部运动1、双腿分开战例，宽度与肩同宽，并且脚尖向外。2、抬起右脚脚后跟，弯曲膝盖，左右脚各8次。建议将身体重心偏向膝盖弯曲的方向。十、脚腕运动：1、抬起两脚脚后跟，两手臂向上伸。2、以“前—右—后—左”的顺序，沿着顺时针方向旋转一圈，接着再沿着逆时针方向旋转一圈。