篮球力量体能训练方法.docx

篮球力量体能训练方法篮球力量体能训练方法看球职业比赛和业余比赛的最大差别就是身体素质，就是力量。它能让你在充满身体对抗的比赛中掌握主动。那么，篮球力量体能训练方法有哪些呢？下面jy135小编来告诉大家吧！篮球力量体能训练方法一、力量训练计划1、杠铃深蹲：训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。2，仰卧屈膝两头起训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。训练内容：4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。3，提踝/提踵：训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。而小腿肌肉力量是决定了你的弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃每组35个。4，屈臂伸+臂弯举训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。训练内容：4组，每组20个。双杠臂屈伸是肱三头肌力量最好的方法之一。1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。臂弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。5，俯卧两头起。训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投训练内容；3组，每组30个。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。6、杠铃卧推训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧训练内容：4组，每组20个。仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于