背部肌肉锻炼方法.docx

背部肌肉锻炼方法背部肌肉锻炼方法大全锻炼定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。下面是小编整理的背部肌肉锻炼方法，欢迎阅览。背部肌肉锻炼方法1锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的.，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。背部肌肉锻炼方法2NO.1引体向上：宽握跟正握单杠，稍微比肩宽，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸，收紧肩胛骨，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体稍微往后倾。NO.2杠铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。NO.3单臂哑铃划船：双脚和髋一样宽，膝盖和脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，背部发力，收紧肩胛，屈肘的时候大臂夹紧肋骨，肘关节超过背部。NO.4高位下拉：挺胸，沉肩，抬头，收腹，身体后倾，用背部肌群力量把T杠拉致颈前，下拉的时候保持躯干稳定，手臂肌群不要主动用力。NO.5坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，放松肩关节，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，夹紧肩胛骨，往脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨往后拉。NO.6龙门架直背下压：两脚开立，和髋一样宽，脚尖和膝盖同方向，微屈膝，屈髋75°，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，往下往后拉，用肩胛使背阔下端往后收紧。NO.7杠铃硬拉：双脚和肩一样宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢往下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。三角肌怎么拉伸第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的`练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。