第九章减肥运动处方ppt课件.ppt

第九章减肥运动处方第一节肥胖的概念和判断标准二、肥胖的判断成人肥胖度计算公式但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织两种基本成分组成，从健康的角度出发，肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过正常水平，即使体重没有超标，也可以判定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂肪百分比超过20％，女性超过30％者定义为肥胖。第二节肥胖原因和危害现状一、肥胖原因1、遗传性因素2、病例原因3、过度饮食和膳食结构不合理4、运动不足5.女性更易肥胖的原因二、肥胖的危害4、脂肪沉积在血管壁，使血管弹性下降，形成动脉粥样硬化。5、脂肪沉积在肝脏，易形成脂肪肝。6、肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨与关机疾患；妇女肥胖症患者容易发生乳腺癌、妊娠异常、不孕症等。第三节运动减肥机理和要点二、运动减肥要点1、运动与科学节食相结合2、运动强度和时间要科学3、选择合适的运动项目这里我们推荐国家营养学会的膳食宝塔饮食结构。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型局部运动能减局部脂肪吃辛辣食物可以减肥每次坚持30分钟慢跑可减肥慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量空腹运动有损健康每次锻炼时都应该大汗淋漓不吃早餐固定食谱多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉第四节成年人减肥处方3、在确定了减肥目标和进行了每日能量摄入后，要制订运动的频度，并计算每次训练需消耗的热能，因为体脂肪含有水分，一般认为消耗1kg体脂肪需消耗7kcal热能。4、制定运动处方：一般来说，轻年人减肥的运动时间应在1～2小时；中年人应为1小时左右，儿童45分钟。幼儿35分钟左右。强度应选择中低强度，约为最大摄氧量的40％～60％。二、成年人减肥处方示例5、运动程序：（1）准备活动5分钟：腰、腿、髋柔韧灵活性练习。（2）慢走＋快走交替20分钟（前10分钟走完1200m，后10分钟走完1300m）。（3）（仰卧起坐20次＋提踵40次＋俯卧撑20次＋俯卧抬上体20次＋立卧撑30＋半蹲起20）×2组，穿插拉韧带，12分钟。（4）每分钟上下台阶一次，登台阶8分钟（高度约为个人小腿长度）。（5）摆腿练习5分钟。（6）各种原地跳跃5分钟。（7）整理活动5分钟。第五节儿童减肥处方二、肥胖对儿童的危害3、肥胖儿童由于胆固醇和脂肪酸量过高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易疲劳，呼吸道感染或皮肤感染发病率明显高于非肥胖儿童。4、肥胖影响儿童的智力发展，“脂肪脑”影响脑细胞的活动，表现为智商低于同龄人、嗜睡、精神不集中，所以学习成绩下降。5、肥胖常存在性发育障碍。如男孩可能有性发育迟缓，女孩则出现性早熟，初潮早。6、肥胖儿童容易自卑、孤僻、自羞，不愿外出活动，常有“自闭症”倾向。三、儿童减肥要点4、让胖孩子多睡30～60分钟；睡眠时体内分泌较多的生长素，促进长高，同时消耗大量的能量，有助于减肥。5、儿童减肥的运动应选择中小强度、长时间的有氧运动。运动强度以50％最大心率为宜。减肥目标以每周体重下降0.25kg为宜，最多不要超过0.5kg；每天摄入热量不变，每次（天）通过运动超额消耗25.kcal左右热能。四、儿童减肥运动处方运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5天，持续12周。训练方式为慢跑、踢球、接力跑、跳绳。此外，进行饮食指导、心理治疗和行为矫正。结果是：12周后肥胖儿童体重下降27.8％；瘦体重占体重的比例增加6.8％；运动耐受时间增长15.5％‘最大摄氧量提高18.9％，这些指标和实验前相比均有显著性差异（P＜0.05）。而没有执行运动处方的对照组肥胖儿童上述指标均无明显变化，说明运动干预肥胖可以收到良好效果。儿童减肥与成人减肥不同。儿童在减少脂肪的同时，还必须保证体格和智力发育，即身体有“减”还有“加”。因此，儿童不能使用饥饿疗法；不能使用减肥药物；不能使用减肥手术以及采用快速减肥方法。可见，运动减肥对于儿童最合适。运动减肥应当采用轻体育活动，即适宜的耐力运动。2、儿童减肥处方示例（3）趣味追逐跑，10分钟。方法：；两人一组前后站立，一个面向跑的方向，另一人背向跑的方向，间距1米左右，当老师发出命令后，两人同时跑，但背后站立者要快速转身追赶前面跑的儿童，有效距离为200米，被追上的小朋友要加罚原地交换腿跳10～20次。（4）仰卧车轮跑30～60次，3组，8分钟。（5）力量练习（立卧撑40次＋