情绪管理与压力调适.pptx

压力调适与情绪管理一、认识与你负向情绪相关压力预警信号：（参见附录一）情绪：过分焦虑、过分忧郁、易怒生理：失眠、血压升高、消化不良心理（认知）：注意力不集中、应变力降低、判断力变差检视与负向情绪相关心理或生理状态假如你情形符合下面任何一个叙述，请你在右边空格中打勾。你「经常」以为心情不佳二、由生理层面来抒解压力：（生理情绪控制与管理）1.静心功夫：腹式呼吸法2.怎样睡个短而好觉：「正确地数羊」（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及蓝天白云）（3）配合吐气数羊（1）苦瓜脸怎样不苦4个步骤：＊前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。＊眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。＊下颚：将嘴角尽可能向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松）＊嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松。情绪管理与压力调适＊手掌：紧握手掌，然后放松。＊手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松。＊肩膀：耸肩，让肩膀尽可能靠近耳朵，然后放松。＊前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。＊后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽可能贴近胸部，让后颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很放松。＊胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。＊下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧；然后放松。＊胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你脊椎，然后放松。＊臀部：夹紧臀部，然后放松。＊大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。＊小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。＊脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。五、由环境层面来抒解压力：建立与利用支持系统（人际情绪控制与管理）1.同理心了解（EmpathyUnderstanding）：进入对方心理世界，将对方「想法」与「感受」适当地表示出来情境一：一位结婚多年太太说「这一年多来，我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我们这么还算是夫妻吗？未来日子又该怎么过呢？」（）1.天下哪有不吵架夫妻，经常床头吵、床尾和，不要太担心。（）2.你们天天吵，到底为了什么事呢？（）3.你好像很害怕，你担心你们婚姻维持不下去。（）4.可能是你们生活太呆板了，你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭….，情况会改进。情境三：「都是赌博害了我，原来只是为了打发时间小赌一下，没想到越陷越深。现在钱输光了，还欠了一屁股债。唉！假如当初听朋友劝说就好了。」（）1.你一共欠多少钱？有什么人能够帮忙吗？（）2.现在先别唉声叹气，想想看有什么方法能够处理最主要。（）3.早知如此又何须当初？这对你来讲是个教训；让你清醒过来，才知道要做什么。（）4.你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天结果。2.同理心表示不只是「口语表示」，非口语也需与口语「一致」。＊非口语行为：眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音（音量、音质、及流畅程度）、反应时间：目光温和接触、面部表情放松、适中姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气必定、保持适当距离。3.人际问题处理策略「五个Tips」<Tip一>澄清问题问题尽可能简单扼要明确地说出对方所说话说出自己真正感受认可自己错地方不要做出人身攻击（不论在公开场所或私下）正向且理性地对待冲突<Tip二>引发处理问题策略用「脑力激荡」标准想出各种各样处理上述问题策略；脑力激荡要诀是「不作任何评价，只想可能方法、策略」。<Tip三>评定问题处理策略此策略实际可行性怎样？此策略对需要参加处理冲突人是否公平？此策略对需要参加处理冲突人是否都能到达目标？<Tip四>选择问题处理策略依据撇步三评定，决定哪一个策略是实际可行，而且是效果最好。<Tip五>达成协议并付诸实施六、由心理（思索）层面来抒解压力：「乐观学习，学习乐观」：消极是「碰到挫折时会「小事化大（globality）」及「深陷不拔（stability）」乐观是「碰到挫折时会「就事论事（specificity）」及「今日挫折今日毕（unstability）」2.对未来永远抱持希望3.了解自己思索方式：怎样钻「出」牛角尖？怎样退一步海阔天空？→了解自己思索方式、扩大自己思索角度4.能真诚地看到周遭人、事、物优点（即使是与你相处不好人）七、可控制或不可控制（ControllableorUncontrollable）：面对它、接收它、处理它、放下它