合理膳食和健康.pptx

合理膳食和健康【本章提要】第一节平衡膳食平衡膳食六个基础指标1.膳食摄入量充分、品种多样提议每人日平均摄入食物种类及数量2.热量食物起源组成合理3.热量营养素摄入量比值合理4.热量结构合理5.蛋白质食物起源组成合理6.脂肪食物起源组成合理第二节中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主蔬菜与水果含丰富维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果比如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素丰富起源。3.常吃奶类﹑豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重6.吃清淡少盐膳食高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入降低，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可造成事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害。8.吃清洁卫生、不变质食物※大学生是以脑力劳动为主青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，所以，依据大学生生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐。※依据我国新近修订每日膳食营养素供给标准要求，男性大学生天天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量30%~40%。※另外，大学生男性每日需要能量为2500千卡，女性为2100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。※据我国首次向世界公布营养调查结果表明，男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。※所以大学生要身体好、学习好，必须养成良好生活习惯，并在饮食营养方面要做到搭配合理，补充充分。※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”说法，不过我国当代大学生早餐情况令人担忧。※据调查，大学生中有靠近15％同学(以男同学居多)几乎不吃早饭，还有近l0％同学早晨第一节课后或是课间操时吃早饭。※早餐与前一天晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定水平。※人心脏和大脑活动所需能量是直接由血糖供给，假如不吃早餐或吃极少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。※研究显示，经常不吃早餐还不利于体内夜间产生废物排出，可引发炎症、溃疡病，能增加患结石以及中风、心肌梗死危险，还可能造成皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体衰老。※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充分能量，吃好才能供给丰富营养。※早餐食品应该是富含水分和营养，但应吃清淡些，不宜太油，油炸食品，会给胃肠增加太重负担，并使脂肪摄入过量。※主食要吃些含糖类丰富食物，如馒头、面包、豆沙包等，同时还要进食富含蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶等，并应确保天天进食一定量蔬菜和水果。※睡眠是大脑休息和调整阶段，睡眠不但能保持大脑皮层细胞免于衰竭，使消耗能量得到补充，还能够使大脑皮层兴奋和抑制过程到达了新平衡。※良好睡眠有促进记忆力作用。青少年天天应确保8小时睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头，因为蒙头睡觉时，伴随棉被内二氧化碳浓度不停升高，氧气浓度不停下降，大脑供氧不足，长时间吸进污浊空气，会严重损伤大脑。※水是人体最主要组成成份和不可缺乏营养素，保持水摄入和排出平衡对维持人体健康是必需。※正常情况下，成人天天摄入和排出水量约为2500毫升。所以除进食外，成人天天应饮水约1180毫升。研究发觉，饮水不足是大脑衰老加紧一个主要原因。※在身体欠佳或患各种急性病时候，就应该休息。这时假如依然坚持学习用脑，不但效率低下，而且轻易造成大脑损伤。※为满足脑营养需要，最好把效能不一样营养食物搭配成平衡膳食。实践证实，经过调整饮食可快速改进大脑疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一个食品，也不是指某一个营养成份，而是指一个平衡营养状态。※有效健脑方法是摄入对大脑有益含有不一样营养成份食物，并进行合理搭配，以增强大脑功效，使脑灵敏度和记忆力增强，并能去除影响脑功效正常发挥不良原因。※不饱和脂肪酸是组成脑最主要营养素。在脑成份中，50%～60%是由脂肪组成，其中必需脂肪酸主要有亚油酸和亚麻酸。※在日常饮食中，应注意脂肪量供给，可多项选择取植物脂肪。动物性脂肪对维持脑功效有一定作用，可定时吃一点肥肉，但数量不能太多，要预防因补了脑而损坏了血管和心脏，植物和动物脂肪百分比应7∶3。※另外，磷脂也是脑细胞中主要一个组成个别，可促进脑细胞发达，并确保脑功效良好，是健脑理想食物。※最好脂肪健脑食物是：野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑，非养殖鱼类及水产品，如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝、各种鱼，在自然条件下喂养动物及产品，如猪、牛、鸡、鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜