跑步锻炼的基本原则.pdf

跑步锻炼的基本原则凡是参加健身跑步的人都应注意坚持经常和循序渐进特别要注意控制运动量。此外必须学会"自我控制"这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。当然如果有病时绝对不要跑步而在其他情况下则应克服"惰性"坚持锻炼。在锻炼初期跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛这是正常反应坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里即达到优秀锻炼水平。40-47岁年龄组的人锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人一旦决心开始经常性锻炼后往往运动过量这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进每天应在日记中记录以下诸项：1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；3、食欲和睡眠状况；4、有无继续参加锻炼的愿望；5、脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速必须减少运动量。刘震云谈跑步四阶段中国著名当代作家刘震云喜欢长跑快走他才认为跑步能给自己带来灵感“跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。”刘震云说自己从十几岁就开始跑步而且生活作息非常规律“我每天起得很早6时30分就起床了每天要跑步一个多小时。跑步有四个阶段第一个阶段是坚持第二个阶段是你身体需要跑步跑步会让你的身体感到非常愉快第三个阶段是你的精神很愉快第四个阶段是不跑步浑身不自在。我目前是第四个阶段。”刘震云说跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧不是指鼻子而是指血管；二是能想事；三是自己能做主想什么时候跑就什么时候跑想跑哪儿就跑哪儿；四是跟打高尔夫不同跑步不用花钱。今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。对于“陪跑”这个词村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。有意思的是村上春树在生活中是一位跑步爱好者他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始的“跑步进入我的日常生活是在很早以前准确说来是1982年的秋天。那时我33岁。”村上在他那本“只写自己”的《当我谈跑步时我谈些什么》一书中如此自白道彼时他刚成为一名职业小说家由于在这之前村上过着不规律、不健康、大量抽烟的生活体力下降体重增加“打算作为小说家度过今后漫长的人生就必须找到一个既能维持体力又可将体重保持得恰到好处的方法。”事实上在文坛“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人“文艺青年”与跑步结缘的故事还有很多很多„„跑步：遇见自己“对一个小说作者来说最重要的资质是想象力、理解力和专注力。但要想让这些能力一直处于一定高度你绝不能忽略的一点就是保持体力。”村上春树说“没有坚实的体力做基础你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。这是我的信念。如果我没有坚持跑步那么我想我的作品可能就会与现在的截然不同。”随着年纪逐渐增长这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周6天每天10公里的跑步锻炼为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的一点感受是它让我对自己的身体满怀尊重。而对自己身体的尊重使得你也可以尊重其他人。”美国著名作家威廉·亚瑟·沃德曾在《读者文摘》等杂志上发表过数百篇心灵鸡汤类的作品他也是一位跑步爱好者“我跑来源于我对跑步的激情而不仅仅因为跑步是一项运动。”沃