田径训练内容精编.docx

田径训练内容

第一篇：田径训练内容力量练习1、拖轮胎2、阻力起跑、助力起跑3、仰卧起坐、两头起、腹背挺身4、负重摆臂5、弓箭步负重走、6、俯卧快速折叠小腿（交换腿）（双腿）7、仰卧屈膝收拉大腿（交换腿）（双腿）8、仰卧抬腿9、悬垂抬腿、悬垂提膝10、负重弓箭步交换腿跳、负重上台阶提膝、负重原地跳11、前后抛实心球或铅球12、负重全蹲、负重半蹲、负重提踵13、组合器械练习14、俯卧撑15、负重沙袋跑、负重沙袋跳（单脚、双脚、交换腿）跳跃练习1、跳栏架（原地、助跑）单脚、双脚2、组合跳（栏架、跳箱、艺术圈、皮筋等）单脚、双脚3、利用艺术圈跳跃练习（单双跳、单足跳、跨步跳、左右交换跳）4、原地跳小绳（单脚、双脚、交换、双摇）行进跳小绳5、跳大绳（原地、冲跳）单脚、双脚6、跳台阶（单脚、双脚）单级台阶、多级台阶7、立定跳远、立定跳高、立定三级跳远、立定十级跳远8、纵跳摸高（原地、助跑、头顶、提膝）9、原地组合跳（有沙坑、无沙坑）纵跳团身分腿后踢腿交叉步10、行进跳跃（单足、单足交换、跨步跳、蛙跳、）计时、不计时11、皮筋左右跳（单脚、双脚）12、跳皮筋游戏（小马过河、鸡蛋过河、跳八字）13、跳跃游戏（飞机格、跳过跑绳、跳背、迈大步、一步一点等）14、弓箭步交换跳15、蹲踞式跳远、助跑三级跳远、跨越式跳高、背越式跳高、16、跳垫子（原地、助跑）跳箱：跳上跳下（单脚、双脚）17、利用跳板进行练习18、连续做3步助跑起跳成“腾空步”练习速度练习1、跑步的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、前倾起跑、车轮跑、交叉步、后踢腿、加速跑、摆臂、A式跑、B式跑）2、让距离跑、标志物追拍跑3、安装起跑器起跑（直道、弯道）4、蹲踞式起跑（穿跑鞋、不穿跑鞋、使用起跑器、不使用起跑器）10米、20米、30米、50米、终点跑技术（走动、慢跑、快跑、完整）5、弯道跑（直道进弯道、弯道进直道、中圈跑直进圈圈进直）6、绕过标志物跑（蛇形、十字、八字、曲线、折返、递增折返、倒退前进折返跑、障碍物、各种图形跑）7、障碍跑（跨栏架、跳箱、垫子、皮筋、标志桶、艺术圈等）8、步频步幅：海绵包、沙包、白线等9、接力跑（迎面、折返、十字、跑垒、背向、连续）4X100米、4X400米、4X300米、4X75米、3X100米、150米接力60米迎面、30米迎面、30米折返、中圈十字、直道背向接力10、跑台阶（单级台阶、多级台阶、高抬腿）11、组合跑、上坡跑、下坡跑12、短跑技术：肋木模仿、中速跑、中高速跑、节奏跑、体力分配13、不同距离跑（限时、不限时）30米、50米、60米、100米、110米、150米、200米、240米、300米、360米、400米、440米14、短距离变速跑；100-150米（30快+20惯性+30快+30惯性X2-3）15、胶带牵引跑：30+60+100X2-316、反复跑：30-60米4-5次X2-3组17、提高反应速度和加速跑：坐凳快踏步、突发信号起跑、节拍器小步跑或高抬腿、肋木后蹬跑、前倾跑、听信号跳起摸高物18、速度耐力：无氧糖酵解代谢、机体抗酸、神经系统抗疲劳超主项距离重复跑、各种距离不同强度间歇跑1）短距离变速跑：60快+60慢或100快+100慢X8-10100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢X3-42)不同距离组合跑：100+200+300+400+500X23)递减间歇跑：200米X10间歇时间5分4分3分4)400米组合方案：200+200、100+300、250+150每组间歇走100米5)连续接力跑：5人X100米X8-10次6)较长距离跨跳：100-300米X5-6次19、热身：定向越野、传接棒跑（2人、3人、4人、多人、自由)定时跑、变速跑、间歇跑、自然地形跑、领先跑、常规跑（节奏呼吸）第二篇：田径训练内容田径训练内容星期一一、早上训练时间6：00－7：001、准备活动慢跑田径场。2、柔韧练习（正压腿、侧压腿、摆腿）。3、专门训练。(1)摆腿2次，高招腿2次，侧面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，单脚跳2次，加速跑50米2次），俯卧撑20次。二、下午训练时间5：10－6：001、各项专项训练。(1)慢跑、做相关准备活动。(2)练习投掷动作。2、结束部分(1)放松跑150米。(2)垫上互相磕打放松。(3)上下肢相互放松。星期二一、早上6：00－7：00二、下午训练时间5：20－6：001、一般性准备活动10分钟。2、上梯式跑步，举扛铃20次－30次。（根据自己能力大小）推锻球练习。3、放松练习、挥臂发松练习。星期三一、早上时间6：00－7：001、做一般准备活动10分钟。2、做柔韧练习（举伸、摆、屈和各式绕环练习）。3、俯卧撑练习二、下午练习时间5：20－6：001、一般准备活动。