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运动(yùndòng)营养学第六章合理(hélǐ)膳食与健康【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习了解(liǎojiě)膳食计划与食谱制定的要求、方法食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。第一节平衡(pínghéng)膳食与饮食调理※如果热能长期供应不足即长期处于热能收支负平衡状态(zhuàngtài)而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用引起饮食性营养不良结果引起身体消瘦抵抗力减弱运动能力下降对儿童青少年则会影响其生长发育。※如果热能摄入过多或因活动量小时热能的收支呈正平衡使过剩部分在体内转变为脂肪沉积长期如此就引起身体肥胖。有人曾计算过一个(yīɡè)人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal就可能增加皮下脂肪１０～１５g一年即可增加３.６～７.２kg。平衡膳食的七个基本指标1.膳食(shànshí)摄入量充足、品种多样建议每人日平均摄入食物种类(zhǒnglèi)及数量2.热量食物(shíwù)来源构成合理根据三大热源物质的需要量选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类设粮食类供给416ｇ剩余(shèngyú)的100ｇ可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。3.热量营养素摄入量比值(bǐzhí)合理4.热量(rèliàng)结构合理5.蛋白质食物(shíwù)来源组成合理6.脂肪食物来源(láiyuán)组成合理7.各种营养素的摄入量均达到(dádào)供给量标准合理营养是健康(jiànkāng)的物质基础而平衡膳食是合理营养的唯一途径。二、合理膳食对运动及健康(jiànkāng)的影响目前由于(yóuyú)营养不良导致死亡的人数高于任何传染病。有资料显示因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高营养知识不够。所以生命在于运动生命在于营养我们每个人都要重视营养因为营养不仅是个人问题而且是社会问题关系整个民族的问题。一项资料表明中国40岁以上的人平均身高比日本高但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后食物严重缺乏导致营养摄取不足同时人的生长发育也就受到限制但后来经济发展了他们特别重视营养而且对均衡营养的认识不断提高。合理的营养来自于合理的饮食即全面、平衡(pínghéng)、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。三、中国居民膳食(shànshí)指南1.食物(shíwù)多样、谷类为主※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展生活改善人们倾向于食用更多的动物性食物。※另外要注意粗细搭配经常(jīngcháng)吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。※根据1992年全国营养调查的结果在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高而膳食纤维过低※对一些慢性病的预防(yùfáng)不利。提倡谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统防止发达国家膳食的弊端。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些(yīxiē)微量元素的含量不如新鲜蔬菜但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。蔬菜是包括多种可供食用的植物。蔬菜有新鲜(xīnxiān)的及经保鲜法处理的例如冻藏、罐头或腌制的蔬菜。3.常吃奶类﹑豆类或其制品(zhìpǐn)4.经常吃适量(shìliàng)鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡保持适宜(shìyí)体重6.吃清淡(qīngdàn)少盐的膳食高度酒含热量高不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降食物摄入减少以致发生多种营养素缺乏严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险(wēixiǎn)并可导致事故及暴力的增加对个人健康和社会安定都是有害的。8.吃清洁卫生、不变质(biànzhì)的食物四、普通(pǔtōng)大学生的合理膳食※大学生是以脑力劳动为主的青年群体他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛因此根据大学生的生理需求从能量、蛋白质、无机盐等