(培训)合理营养平衡膳食促进健康.ppt

平衡膳食、合理营养、促进健康

山医大二院营养博士张文青WHO认为—健康是指一个人在生理、心理和社会适应能力上等方面都处于良好的状态。
——这就是现代人的营养观日本专家如是说二十世纪六十年代十大死亡原因排行榜二十世纪九十年代十大死亡原因排行榜需警惕空气污染垃圾食品盲目节食不吸烟人的肺预防大于治疗！健康四大支柱健康第一大基石——合理膳食吃—为了什么？调查显示：居民每天摄入水果的比例仍处于较低水平，只有50.5%，而摄入乳制品、豆类的比例则更低，只达到18.2%和8.8%，而肉制品的摄入量则高居各种食物的首位。
通过平衡搭配膳食，提供满足人体生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维、水）。
通过建立合理的膳食制度和应用科学的烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收和利用。一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配
多种食物应包括以下五大类：
1.谷类及薯类
2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）
3.豆类及其制品
4.蔬菜水果类
5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）
中国居民平衡膳食宝塔谷类食物（包括米、面、杂粮等）是我国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。
随着经济发展，生活改善，目前人们倾向于食用更多的动物性食物。根据营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷类（主食）5两～8两。要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。精米、精面在加工过程中损失大量B族维生素和膳食纤维，长期吃会造成以上营养素缺乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂粮富含膳食纤维有通便、减肥、甚至防癌等作用。
建议每天摄入50克以上的粗粮。
要多摄入全谷类食品,如糙米、小麦粒、荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、玉米粒、大麦粒等。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
一个成年人每天需要摄入8两～1斤蔬菜，应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括3～5个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果4～8两，应于二餐之间时食用为好。多食用新鲜全果，少用果汁及罐头水果。水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。
为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以防有害物质、致癌物质对人体的损害。红薯有五大功效:酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。
四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年人每日摄入禽、畜肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。
鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA（俗称脑黄金），在海鱼体内二者占总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物选择时，鱼类应是首选。减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。
膳食中的