无器械健身计划.docx

无器械健身计划对于想锻炼身体或者减肥的人来说两个比较普遍的障碍是没时间和缺钱。谁有这个闲时去健身房或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械或者远途骑车啊?好吧如果以上理由就是阻止你健身的障碍你现在幸运啦——读了我这一篇文章。无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具你就可以把比较好的效果变成非常好的效果立即变身野兽级肌肉强人!既然只需要一两件小型器械或者根本不需要那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!体重锻炼的优点和缺点只要利用你的体重你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作专门在我不能去健身室的时候用。比如说我亲身经历可以告诉你这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。如果你只用一两个器械的话：一个哑铃一个壶铃一条跳绳一个健身实心球或者一条杆(用作引体向上)等都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果但体重练习也有很多好处。1.不用健身费也不需要买昂贵的健身设备。2.你可以随时随地健美。3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动从而可以达到一个整体的健康强壮。4.一些刚刚开始强度训练的人体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。然而只进行体重锻炼是不够的理由如下：1.一段时间之后(也许几个月以后)体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持续进行你的力量锻炼。你可以通过一些简单的器械达到目标。(下文会提到)2.如果你连一两个器械都没有比如引体向上的杆或者拉伸器这时候你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。短期内这不会是问题但从长期的效果来看你会更希望让肌肉成长得平衡一些。我建议从体重锻炼开始做起然后慢慢地过度到一个能够平衡体重和体重锻炼的综合健身。如果你正在进行体重训练的项目你完全可以不去健身房随地随时开始你的重量练习。讲讲我的健身经历——作为一个例子我不能去健身房时以下是我最近开始做的小练习——它是能够综合运动肌肉和关节的练习集合利用体重和引体向上一起做的整体全身锻炼。然而短期内这并不是你唯一可以做的练习。这只是一个例子为了下一个更多样化的挑战你应该看看下一个介绍环节。应该怎样做这个锻炼：先做一点热身运动——玩跳跳机跳跳绳或者原地慢跑几分钟会让你的心脏加速。然后按顺序做以下的运动：先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间越重就越久)尽量不要休息。如果你是刚开始健身那么可以休息得充分一些但如果你体型已经比较好了的话一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。如果像我一样的健身强度你可能需要时不时停下来喘口气——这真的挺累的!1.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆(视频)2.俯卧撑。你能做多少就做多少。(视频)假如你不能做完计划中的全部俯卧撑那就稍微改一改动作膝盖可以着地(视频)。如果这样还是很困难那就对墙做俯卧撑：倾斜地撑着墙或椅子。3.青蛙跳。你完全是蹲着的直到你的大腿与地板达到平行的角度然后尽可能地往高跳重复这个动作(视频)。4.踩单车。我一般不推荐踩单车但这其实可以运动到一些关键肌肉。(视频)5.下肢练习。6.方形推力即跳下跳起跳高三个动作合并7.悬垂屈膝举腿。需引体向上杠杆8.印度俯卧撑9.俄罗斯专题运动。(但是你不用使用实心球)10.钻石式俯卧撑11.引体向上(掌背朝自己)。需引体向上杠杆发明适合你的完美健身锻炼现在你已经知道我是怎样锻炼的了作为一个例子你可以随你喜欢地发明你自己的锻炼方式。只要选择5-12种动作训练并且坚持做完它们即可中途可以休息也可以不休息。当你觉得一轮动作下来已经很轻松了那么再来一轮。这里是一些建议：1.选择一些可以让全身动起来的锻炼动作。比如说不要只做各种各样的俯卧撑。你应该做一些拉伸的运动(比如引体向上)一些下肢练习比如冲刺和蹲下起立另外还有像方形推力可以运动全身的动作。2.当你想要个真正的挑战的时候混合有氧运动(视频)会是不错的选择。3.如果你有下面列表中的几件器械那么请使用它们没有的话买一两件吧。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以做健美练习至少在短期内。4.如果你刚开始不要给自己太大的压力要循序渐进。不要轻易气