新手健身房健身计划（5篇）.docx

新手健身房健身计划（5篇）新手健身房健身计划一：新手健身房健身计划周一胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12rmx3组（2）哑铃飞鸟10-12rmx3组（3）俯卧撑15-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12rm（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12rm（次）x3组周三背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12rm（次）x4（2）引体向上宽握:8-12rm（次）x4（3）引体向上窄握：8-12rm（次）x4（4）俯坐弯举:8-12rm（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组周五腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3组（3）哑铃提蹭8-10rmx3组（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3（5）哑铃侧平举10-12rm（次）x3（6）哑铃前平举10-12rm（次）x3新手健身房健身计划二：健身房初级健身计划（482字）作为一个健身房新手你一定要给自己制定一个健身房减肥计划才能成功减去身上的赘肉。一般来说新手的体能可能有点跟不上。如果你的体能实在跟不上或者体重较大跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟然后再走步5分钟以后随着体能的提升慢慢将时间加长。跑完步之后做一下仰卧起坐具体做的次数要根据自身情况而定。比如做15个一组中间休息1分钟一共四组。要注意的是腿部弓起手一定要放在脑后起来的时候身体不要全部碰到腿落下的时候慢慢落下也不要全部放下同时腹部要收紧。最后再根据健身房教练的指导做器械训练。如果体重较重应该选择重量轻、次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强壮”因为运动减肥的人肌肉本来含量就少在流汗时肌肉也会慢慢流逝所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。温馨提示：在健身房运动减肥的时候一定要注意补充水分健身减肥运动一定要在20分钟以上这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥计划运动强度和运动量都不是很大也不需要注意过多的技术性问题。新手健身房健身计划三：健身房初级健身计划（722字）在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动这样有利用于更好的拉伸身体部位也避免了不必要的伤害热身运动可以使用跑步机在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼这样前期尽量把运动做标准找到每块肌肉的发力点!星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推2×20rm哑铃飞鸟2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20哑铃俯身臂屈伸2×20星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20站姿杠铃弯举2×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“rm”重量组数可以在1～2组之间调换根据自己实际情况决定。适合前两周训练一般情况下训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛但是每次训练后都会有酸痛感时间在每次训练后两天之内。训练后30