关注营养食出健康.ppt

关注营养食出健康一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，并结合我国居民的膳食结构特点，制定了10条基本原则，以期达到平衡膳食、合理营养、保证健康的目的。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配食物应可分为五大类：
第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物；包括动植物油、淀粉、食物糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。说明食物多样化，才能摄入更多有益的植物化学物
除已明确的营养素外，植物性食物中还有许多其他成分，其中一些已被发现有生物活性，在心血管疾病和癌症等慢性病的预防方面发挥作用。功效成分功效成分功效成分功效成分功效成分功效成分功效成分功效成分粗细搭配有利于合理摄入营养素
粗细搭配适当多吃除米、面以外的谷类、杂豆
适当增加一些加工精度低的米面
不同种类的粮食及制品搭配，可提高营养价值
谷：赖氨酸、豆：蛋氨酸
粗粮：膳食纤维、B族、矿物质；细粮：B1为1/3
多吃粗粮可避免肥胖、糖尿病

糖常见食物的血糖生成指数（GI）谷类食物的营养误区主食吃得越少越好
碳水化合物在体内释放能量快，是红细胞唯一能源，神经系统、心脏、肌肉的主要能源
对糖尿病不是限制碳水化合物，而是选择低GI食物
低碳水化合物膳食减肥起初主要加快水流失，其后减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。且有明显的副作用
限制主食，食用高蛋白、高脂肪的食物多，只注意了即时血糖效应，忽视了长期危害。
肥胖的主要原因是多吃少动，动物性食物和油脂太多。
讲营养就要用营养补充剂补一补
健康人应主要通过合理膳食满足营养需要。
通过膳食仍不能满足营养需要的人可适当补充。
用营养补充剂易引起营养失衡。
不宜长期使用营养补充剂。二、多吃蔬菜水果和薯类薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400g，并注意增加薯类的摄入。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜
营养价值优于浅色蔬菜，富含胡萝卜素，还含有多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素，以及芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味、香气，可促进食欲，呈现特殊的活性。

蔬菜的合理烹调
先洗后切
急火快炒
汤开下菜
炒好即食
避免反复加热
膳食纤维是必需的营养成分
虽然不被消化吸收，但有重要的生理功能；
增加粪便的体积，软化粪便：预防便秘
在结肠内发酵为低级脂肪酸，降低血总胆固醇和LDL：预防血脂异常
降低餐后血糖/胰岛素水平：防治糖尿病
含膳食纤维高的蔬菜：胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜
含膳食纤维高的水果：菠萝、草莓、荸荠。

三、每天吃奶类、大豆或其制品2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市