健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领.doc

健身气功八段锦动作详细解说及要领
预备式
简易口诀
左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲;掌抱腹前；中正安舒;呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步,与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起,与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋,向前合抱于腹前，掌心向内,两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点
头向上顶,下颏微收,舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀，上体中正。
易犯错误
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法
沉肩垂肘,大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松,膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用
宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形，从精神与肢体上做好练功前得准备，
呼吸配合
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球—-呼.
目视前方，全身放松.吸-呼－吸呼
第一式:两手托天理三焦
简易口诀
上托、下落;上托、下落;上托、下落；上托、下落;上托、下落；上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方.然后，两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌，两掌继续上托,肘关节伸直，同时下颏内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点
两掌上托要舒胸展体,略有停顿，保持伸拉,两掌下落，松腰沉髋,沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法
两掌上托,舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
功法作用
根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦.这一式动作,通过两手交叉上举，缓慢用力,保持伸拉，可使三焦通畅，气血调与。通过拉长躯干与上肢各关节周围得肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节得灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好得作用。
呼吸配合
上托--吸
撑臂收腭—-闭
下握——呼
最后一动，两腿微屈,两手捧于腹前。
第二式:
左右开弓似射雕
简易口诀
撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
动作解说
第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作:
右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌,左臂内旋，向左推出，与肩同高,同时,两腿曲膝半蹲成马步，动作略停,目视左前方。
第三个动作:
重心右移，两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移，左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方.右式动作与左视相同,只就是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时,身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲,同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
动作要点
侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指,掌心含空。
易犯错误
端臂，弓腰，八字脚。
正确做法
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用
展肩扩胸,可刺激督脉与背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效得发展下肢得肌肉力量,提高平衡与协调能力，同时增加前臂与手部肌肉得力量，提高手腕关节及指关节得灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好得预防肩、颈疾病。
呼吸配合
搭腕(左手在外)-—深吸
开弓-—深呼
弓步划弧——吸
并步——呼
最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第三式：
调理脾胃需单举
简易口诀
上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。
动作解说
第一个动作：
两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头得左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前，动作略停.
第二个动作:
两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同,但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要点
舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
易犯错误
两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
正确做法
注意两掌放平，指尖摆正,力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用
通过左右上肢,一松一紧得上下对拉，可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩得作用,同时，可以刺激胸胁部得相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络得作用。该式动作,可使脊柱内各椎骨间得小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱得灵活性与稳定性，有利于预防与治