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《现代体能训练方法与手段》

体能训练：运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动素质和健康素质的训练过程。
一、体能训练概述
（一）体能训练的作用
良好的体能是技术训练的基础；
良好的体能是战术训练的基础；
是承担大负荷训练和高强度比赛的需要；
有助于培养心理品质和稳定比赛心理；
有助于预防伤病，延长运动寿命。
（二）体能训练的结构
体能训练的构成要素：
形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质训练。
形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形成和改善专项所需要的身体形态。
机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。
运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。
健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对环境的适应能力。
四要素之间的关系：
以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成，相互制约，共同发展。

二、力量素质训练
（一）力量训练方法
1.等长力量训练法
概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。
功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。
优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量；在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。
缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效果不明显；青少年谨慎使用。
负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组；70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组；90~100%强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分钟。2、等张力量训练法
概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习方法。
功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力；建立力量储备。
优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性；有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训练手段，产生综合训练效果。
缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限速度练习时，容易受伤。
怀特方案：
训练目标强度次数组数间歇
一般力量80~100%1~82~62~4分
力量耐力25~85%20~502~645~90秒
爆发力40~65%6~122~32~4分
健身65~85%8~153~630~90秒3、等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的任何阶段保持恒定用力或恒定速度。
功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。
优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。
缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。
负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
4、超长力量训练法
概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转为向心收缩的力量训练方法。
功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发力和弹跳力。
练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各种快速跳跃练习。
优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆发力和弹跳力。
缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不宜过多使用。
负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次，4-6组，组间休息2-3分钟。5、组合力量训练法
概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合的力量训练方法。
功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。
组合形式：
博斯科组合75%等张练习+25%退让练习；
帕拉尼夫组合50%等张练习+25%退让练习+25%等长练习；
耶西斯组合75%等张练习+15%退让练习+10%等长练习。
负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排（二）最大力量训练
影响最大力量的因素：肌肉的体积；用意志支配肌肉活动的能力；肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量训练的途径：
增加肌肉的体积；提高用意志支配肌肉活动的能力；
改善肌肉内部和肌肉之间的协调性。
最大力量的训练方法：
1．重复法
方法特点：
负荷特征：强度：75%~90%；重复次数：3~6次；组数：6~8组；每组间歇：3分钟；每组完成时间：20~25秒。2．强度法
方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度——肌肉出现劣性反应
方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对力量；不增加肌肉体积和体重。
负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4次；组数：5~7组；间歇：3~5分。
3、极限法
方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练不动为止。
方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机能性的影响；改善M协调和提