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臀部减肥方法要领

一、滚动臀部：平身仰卧，同双膝至胸前，两手平身与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，

尽量使双膝接近地面，同时头向左转；呼气，回到原来姿势。再吸气后向相反的方向重复上

述动作；吸气，使臀部慢慢离地时让肌肉收缩。讲背的下部、中部和上部相继挺起，直至用

肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。重复2次，逐渐增加至

5次。

二、向后举腿：俯卧，双手平放身旁，手掌向下；一边面颊枕着垫子，直至双足相距约

15厘米；吸气，收缩臀部肌肉；足趾前伸；举起右腿至离地约15厘米；保持姿势不变1秒，

然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要；右腿重复10

次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

三、踢动小腿：俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐；手掌及臀部同时向垫子下压，使

双腿同时离地15厘米；持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动；左右腿各50次，

逐渐增肌至100次。

四、跪下踢腿：手足并用跪下，双手距离与肩部相等；双膝相距10~30厘米。右脚伸直，

举起至离地30里面。持续呼吸，讲右脚举起25次。左脚重复同一动作；左右脚各25次，

逐渐增加至50次。

五、弯腰跪腿：手足并用跪下；吸气、弯腰，使用额朝向膝盖；讲右膝移近前额；呼气，

收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微曲，以避免肌肉紧张）。

吸气，讲右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作，弓起身时要收缩臀部肌肉。左右

腿各重复10次，逐渐增加至25次。

六、压缩臀部：跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿；吸气，保持身躯和大腿成直线，用力
用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒，呼气恢复原来姿势。重复5次，逐

渐增加至25次。本文摘自：www.cc158.net