哈佛大学积极心理学10.doc

第十集如何改变
关键是我们要将变化持续下去，而不是突然一变之后又恢复原状。
1先区分相关相近的正反两方面的品格，知道哪些是自己要保留的，哪些是自己要去掉的。
2从A(affect情感、情绪)、B(behavior行为、行动)、C(cognition认知、思维)三方面入手做持久的改变~。我们不仅需要一种稳定的变化模式，也同样需要一种外部介入的力量。我们需要在以上三方面下功夫。我们想改变什么，我们能改变什么？不能改变什么？快乐由三部分构成，第一个因素：遗传排列；想要支配天性，必先服从天性。我们要认识自己的天性，理解并充分利用这些天性。我们健康中和快乐相关的指数差异有50%并不是由遗产所决定的。乔丹拥有的打篮球的基因可能比我的好，但是如果乔丹从没练过篮球而我专门练过，我应该能比他打得好。所以说，后天努力至关重要。第二个因素：外部环境很重要；然而外部环境只要不是过于极端，其实影响不大，只有10%的作用。因此，遗传作用50%，外部环境只起10%的作用。第三个因素：剩下的40%是由意向活动决定。意向活动包括我们的所作所为所想。我们对世界的诠释和我们关注的焦点。这些意向活动就是我们前面提到的ABC三个方面。
3遗传基因不能改变了，环境有时也不易改变且环境的真实影响并不大，所以我们能改变的只有我们的内部活动，是我们对世界的诠释。1情感情绪的改变，专注力的培养…。渐进改变：专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们,关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪。突进改变：高峰情绪体验。
首先，全然为人接纳你的情绪。Why?因为如果我们不能接受痛苦的情绪，如果我们不能让自己全然为人的，我们就阻断了自己的情绪通路，所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路。当我们限制其中一种情绪的时候，我们也限制了另一方。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易接受到积极的情绪。还有专注力，感受到下，例如，全神贯注的听音乐的时候，很多时候我们会有临场的高峰体验。根据马斯洛的理论，这最可能令我们获得高峰体验的两个条件是：1音乐2当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。
有高峰体验后，1我们可以通过重演画面来巩固它（之前我们提过，大脑不能分辨真实和想象的）。2我们可以把经历记下来写出来。马上照课堂上讲的行动。立刻改变自己。态度和行为是相互影响的，前面曾讲过，我们的大脑不喜欢态度和行为不一致的情况，它会调节让两者达到一致、协调。有时欢乐是你微笑的源泉，但有时微笑也可能成为你欢乐的源泉。我们面部表情的变化能够使我们体内释放化学物质，从而对我们的身体和情绪产生影响。演员入戏很深就是因为脸部回馈于身体其它部位。
无精打采的坐一天，哀声叹气，语气阴沉，都会加重你的忧郁，舒展眉头，发亮双眼，挺胸收腹，声音洪亮，友善的夸奖别人，别人会为你所动。身体回馈假说，如果你整天这样坐着，而不是骄傲的，挺胸抬头，你的情绪会受到影响。1自我认知2别人对你的看法我们向外界传递信息，外界也会给我们相应的回馈。即使我们假装高兴，假装快乐，我们的情绪也会因此改变。快乐。接受自己全然为人的意思是：积极接受，我仍然接受我的情绪，接受我的痛苦，并感受它，压抑情绪是不健康的；同时选择用最恰当最对自己有益的方式去面对。我们不去行动，即使想一整天要如何变化也是没什么作用的。要真正的实质的行动才有效。
身体反馈假说：你握手的方式，言谈举止；还有面部反馈假说，包括微笑，皱眉，这向他人传递了特定的信息，然后他人再反馈回来给我们，与此同时，我们也在和自我沟通。我自信吗？我骄傲吗？或者我害怕恐惧吗？
要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择：1指引你的能量注意力，勇气整理思想，集中精神。巩固力量。释放情感以及想象乐观的结果
从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心作出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。积极的付诸行动会得到良性循环。