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如何跑步才能达到减肥的效果.pdf

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如何跑步才能达到减肥的效果 在奔跑的路上，实现瘦身和健康的双赢是非常好的事情，但是跑步减 肥并不是那简单的事情，其中的小细节如果把握不好，会适得其反的， 那么应该注意些什么呢？请听我一一道来。 跑步减肥三要三不要原则 跑步减肥法【3要】原则一：先做拉伸运动 你再减肥心切，也不能穿上跑鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦 身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有 当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始 燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还 没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸 运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤（主要是肌肉拉伤）， 另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效 率能大大提高。 跑步减肥法【3要】原则二：跑完喝果汁 专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充 流失的水分，还能补充多种维生素和矿物质，更重要的是，还可以缓 解运动后的肌肉酸痛等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成 分。所以，跑步结束后喝果汁吧! 跑步减肥法【3要】原则三：精挑跑鞋 别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损 害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全 贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小 腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以 跑步落地时足部更容易于内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否 使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准 备一双好鞋。 跑步减肥法【3不要】原则一：不要天天跑 虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一 天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的 柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止 脂肪和水液在四肢堆积。 跑步减肥法【3不要】原则二：不要快速跑 别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑 步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与 燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促 进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运 动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气， 就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可 以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行 着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。 跑步减肥法【3不要】原则三：不要只跑20分钟 理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差 不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止 运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦 身，最少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。 跑步的最佳时间 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水 平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而 人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适 应运动节奏。 从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高， 而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如 晚上的环境好。 另外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就 使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道 理的。 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上， 每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超 过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速， 必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻 炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25 分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢 跑并重；最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做 做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步， 然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂 自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等 地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。跑鞋需要经常换 有的人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时 候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。