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各种营养素的来源
现在我们看哪些是可靠的营养来源：
1．维生素A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。
2.维生素B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色的色素；牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。
3．维生素C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素C片剂。
4．维生素D：鱼肝油或天然维生素D胶囊，含维生素D的牛奶。
5．维生素E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素E胶囊。
6．维生素K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸，不使用任何口服抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。
7．维生素P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素C，则不需要。
8．亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未氢化的坚果酱。
9．钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。
10．磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。
11．铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。
12．碘：加盐的食盐、海藻粉。
13．镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；1／4匙或1／2匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。．
14．钾：水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。
15．微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食物；微量矿物质片剂或海藻片。
16．蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。
17．固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。
18．流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。
营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定，每个人都应该依自己的需求，做适当的调整。
营养食谱的设计
下列这些食物含有丰富的营养，足够一天所需，可以作为日常饮食计划的参考。
1．1夸脱的牛奶，全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可；若饮食中含有油脂，则脱脂牛奶亦可；或任何乳制品，总数1夸脱。如果健康状况不佳，则每天应再加上8盎司的酸奶酪。
2．在体重许可的范围内，加土全麦面包或谷类食品，在谷类食品中加入小麦胚芽。如果B族维生素的需要量很高，则每天应食用酵母或肝脏；用卵磷脂补充胆碱及肌醇。为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷，应该在每磅牛奶中加入1／4杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐；或者购买已经添加钙及镁的酵母。
3．丰富的维生素A的来源：绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油；若维生素A的需要量很大，无法从食物中获得满足时，成人可服用维生素A胶囊，儿童则服用液态鱼肝油。
4．完整的柑橘类水果，连白色的薄膜一起吃；8盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁；12盎司罐头或冷冻果汁，选择未加糖的冷冻果汁。
5．维生素D可靠的自然来源：儿童可服用液态的鳕鱼肝油，成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。
6．使用加碘的食盐；如果饮食中钠的摄取量过低，必须有可靠的碘的来源。
7．制作沙拉或烹调蔬菜时，使用一两匙冷榨的蔬菜油；最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类，或是2—4匙未加盐的坚果(含油量50％)，植物油应放在冰箱中冷藏。
8．午餐或晚餐吃生菜沙拉；3种以上煮熟的蔬菜，一份绿色蔬菜，如甜菜、甘蓝菜等。当热量消耗较多时，则多吃淀粉类蔬菜。
9．除了果汁以外，至少吃两种以上的水果。黄色的水果比浅色水果好，生吃的水果比煮过的好，自己煮的比冷冻的好，冷冻的比罐头的好，不加糖比加糖的好。
10．2份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。内脏，如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等，每星期吃2次以上。每星期吃几次海鲜。如果胆固醇过高，每星期可吃3次牛羊肉；避免吃猪肉，鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。

若一餐中所摄取的营养不够，应该补充不足的营养，可以用强化牛奶加以补充，以电动搅拌器或用手调均可。其配方如下：
2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)
1匙卵磷脂
1匙蔬菜油或综合蔬菜油
1匙1／2乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉
1／4杯酸奶酪或1匙乳酸菌
2杯全脂或脱脂牛奶
1／4杯至1／2杯添加钙与镁的酵母
1/4杯至1/2被非速溶奶粉，或1/2倍至1杯速溶奶粉
1匙香草1／2匙肉桂或肉豆蔻：
1／2杯冷冻、未经稀释的橙汁
碳酸镁、氧化镁或其他镁盐
将上述所有的材料倒入容器中，再加入1夸脱的牛奶，加盖放入冰箱中冷藏，搅拌均匀饮用。
依各人喜欢，还可以加入：1／4杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘；香蕉、搅碎的凤梨或任何冷