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易筋经十二式图解

易筋经十二式

易筋经十二式

第一式韦驮献杵第一式

动作一
1自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。
脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊
柱自然笔直，不带一点强硬的意味。
2自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。
3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。
动作二
1两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。
2直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。
3利用手臂的力量，将平举的两掌合实。
动作三、四
1两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖
向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前
方。

1

2

3右手经身体前面向额上摆，摆至头顶右上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心
之劳宫穴，右手手型成水平的鸭嘴式。
4右手向斜前右上↗方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开
胸廓，眼看右掌劳宫穴，收腹，松腰。
5将左手从身后打开向左伸出，右手顺势向右伸出，两臂同时向体侧自然伸展
于水平位置，静立片刻。

左摘星换斗式
1自然站立，将双手缓缓上举，使掌心斜向上。
2身体向右下摆旋转约30°，左掌自然张开。双膝微曲；同时，左臂经身体的
前面下摆至右髋关节外侧“摘星”；右臂顺势向后外翻，并向左转至左后腰部，
右手背轻贴命门。
3将膝盖伸直，身体转正（转腰非转手），随后左手缓缓上举。
4左手经身体前面向额上摆，摆至头顶左上方伸直，眼睛注视随手上摆的掌心，
左手手型成水平的鸭嘴式。
5左手向斜前左上↖方伸展，仿佛有一根绳子向上牵引着头。双肩后挺，打开
胸廓，眼看左掌。
摘星换斗式左右各三遍。

第五式倒拽九牛尾式

右倒拽九牛尾式
1接上势。左腿，左手（左手紧贴左髋关节，转动掌心反手向上）向左后45°
方向后伸，右手阳掌向右前45°同时上托伸出，此时左右腿呈右前弓步，左右
手与左右腿地面投影在同一45°方向的直线上。左右手在空间方向上呈一条约
与地面成45°角的直线。
2将左、右手小指到拇指逐个相握成拳。右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看着
右拳。
3左腿微微弯曲，将身体重心向后移动；将腰稍微右转，以腰带肩，以肩带臂。
4右臂屈肘内收，向内旋拧贴至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘内收，内旋拧贴
至心俞穴（约与膻心穴同高），拳心向后。即两臂同时旋拧转着进来，目视右拳。
5接着将身体的重心向前移，左腿伸直。以腰带肩，以肩带臂，将两臂带拳旋
转着出去，目视右拳，直至两臂伸直。此时，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳
心朝右，拳尖斜向下；两臂成与地面约45°的一条直线。起落时，膝腿动，身
体不动。
实际练习时，为练习颈椎，旋拧转着进来时，身体右转，脖子右转，眼追右肘
尖；旋转着出去时，身子左转，脖子左转，眼跟着追向左方。非标准动作。
6上面3步动作一屈（拽）一伸，一合一开，一紧一松，即“旋拧转着进来，旋
转着出去”循环重复三次。
7借助腰力，将右手手臂收回。
8然后将身体重心前移至右脚，左脚收回。

9把右脚尖转正，成开立势；同时两臂自然垂于身体两侧，目光平和注视前下
方。
左倒拽九牛尾式
循环右倒拽九牛尾式（1）至（6），唯左右变换。

第六式出爪亮翅式

1接上势，将身体的重心移至左脚，收右步，双脚回复平行开立，距离约与肩
宽。身体回复自然站立姿势。
2两臂从两侧向上抬升呈"一字型"，拳心朝前。
3松开两拳成两掌，掌心向前。向体前合拢。
4两臂内合，直至两臂平行，两掌掌心相对，指尖向前。两掌的五指合拢，变
为柳叶掌。
5屈肘，将两掌回收（回收时肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩坠肘；掌心相对，
指尖向上；目视前下方。
6挺直腰背，目视前方。
7将两臂展开，做扩胸状，两手掌立于云门穴前（该过程简称“开胸，踏掌”），
以利于之后出爪通肺气。扩胸展肩要充分，以便能很好的给肺以神力。
8两臂前伸，两掌缓缓向前推出伸直，再送至极。先轻如推窗，后重如排山。
该动作简称“推，送”。这一过程，出掌前，一定要让肩胛有内收之感。向前推
掌时，身体端正，瞪眼怒目，同时用内劲将两掌径直向前伸去，用内力而非手
掌的拙力，使体内真气发之于指端（力从手臂的内里发出，贯穿到指尖）。在推
出之时，两掌先是掌心相对的柳叶掌，逐渐翻两掌心向前变为五指分开的荷叶
掌，指尖向上。
9放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷叶掌变成柳叶掌。随后两掌慢慢内转，
成手心相对，指尖向前的柳叶掌。该过程简称“平掌，再立掌”。
10屈肘，如潮水还潮，双手回收至胸前。两柳叶掌掌心相对立于肩前。
11如此“推，送，平掌，立掌，回”反复三次，并按照“推呼收吸”的规律反复练
习。如此反复开启云门穴，中府等穴，使